寝起きに体温が高いのはなぜ？原因と対処法、睡眠との深い関係を解説

体調の変化が現れやすい体温は「健康のバロメーター」と呼ばれることがあります。そのため、定期的に検温して自分の平熱や体温の変化を把握することが大切です。体温は一日の間で変動しているので、寝起きや寝る前に体温を測り、どのように変化しているか確認しておくとよいでしょう。

この記事では、寝起きに体温が高いと感じる原因や、体温と免疫・睡眠との関係、体温コントロールのコツなどを紹介します。ぜひご自身の体調管理に役立ててみてください。

寝起きの体温は高いの？

寝起きで体温が高いと「朝だから体温が上がるのは当たり前」と思うかもしれません。しかし、体温は一日のなかで起床時が最も低い傾向にあります。日中は活動の影響で体温が上がり、夕方～夜にピークを迎え、再び夜になると下がり始めます。

つまり、起床後に体温が「いつもより高い」と感じる場合は、概日リズムの乱れや寝具・室温などの外的要因、あるいはホルモンバランスやストレスなどの内的要因が考えられます。後ほど詳しく解説するので、思い当たる点があればチェックしてみましょう。

寝起きに体温が高く感じる主な原因

寝起きに体温が高いと感じるのは、以下のような原因が関係している可能性があります。

• 室温や寝具で熱がこもりやすい
  厚手の布団やパジャマでオーバーヒートが起こり、寝汗をかきやすく体温が高く感じることがあります。
• 概日リズムの乱れ
  夜更かしや不規則な生活習慣により、寝る時間・起きる時間が一定でないと体温調節がスムーズにいかず、朝に体温が高くなってしまう場合があります。
• ホルモンバランスや生理周期
  女性の生理周期や妊娠初期は体温が高めに推移しやすく、寝起きに体温が高いと感じるケースもあります。
• ストレスや心因性発熱
  強いストレスがかかると体が緊張状態となり、交感神経が優位になって体温が上昇する場合があります。

発熱が続いたり、だるさ・頭痛などの症状が長期化している場合は、感染症や病気の可能性もゼロではありません。高熱や微熱が続くようなら一度内科や婦人科などの医療機関へ相談してみましょう。

体温は一日を通して変動している

体温は、病気による発熱のように体調で変化するだけでなく、一日を通して変動しています。睡眠にリズムがあるように、体温にも「概日リズム」と呼ばれるリズムがあります。

前述したように、寝起きは最も体温が低い状態です。日中活動するなかで体温が上がり、夕方が最も高くなり、夜になると下がり始めます。もし朝起きたときから体温が明らかに高いと感じる場合は、前日の夜更かしや寝具環境などを振り返ってみるとよいでしょう。

体温の変動は年齢・性別でも異なる

概日リズムは年齢や性別によっても異なります。

高齢の人は早朝4時前後の早い時間帯から体温が上がり始め、昼頃から夕方までは高く維持されたのち、夜の早い時間帯から体温が下がります。一方、若年者は高齢者と比べて、体温が変動する時間が遅い傾向があり、夜型の生活で概日リズムが崩れてしまっている人も少なくありません。

また、女性の体温は生理周期にも影響を受けます。生理周期のなかで低温期と高温期に分かれ、体温の変化が0.3～0.5℃程度あるのです。生理が近くなると寝起きの体温がいつもより高いと感じる場合もあります。

体温と睡眠の関係

体温の変化は睡眠に大きく影響しています。ここでは、睡眠と体温にはどのような関係があるかを紹介します。

深く眠るほど体温は下がる

夜になると体温は低くなり、眠るとさらに体温が下がります。深く眠るためには、脳や内臓を含む深部体温を下げることが大切です。人の身体は、寝る前に皮膚の表面から熱を放出することで深部体温が下がり、脳を休ませるように作用しています。

例えば、深く眠るために入浴が効果的といわれますが、これは入浴によって一時的に体温が上昇することで、深部体温の放出がスムーズになるためです。

寝坊をしてしまう理由

夜更かしが続くと概日リズムが乱れてしまい、本来寝るはずの時間になっても体温が下がりにくく、寝つきが悪くなってしまいます。その結果、朝体温が上がるタイミングも遅くなり、起床できずに寝坊してしまうのです。

夜型の生活をしている人は、一度崩れた概日リズムを直すのが難しく、寝坊しやすい状態が続いてしまいます。このような状態が慢性的に続く場合は睡眠障害の可能性もあるため、医療機関で相談することを検討してみましょう。

体温は免疫力にも関係がある

病気から身体を守るための免疫機能も体温と深く関係しています。免疫機能は体温が高いほど活発になるので、病気で発熱し体温が上がると、体内の免疫機能が活性化するといわれています。

免疫細胞が正常に働く体温は36.5℃が目安とされ、平熱が36℃以下の人は免疫細胞の働きが低下している可能性があります。低体温の人は、入浴や温かい飲み物などを日常的に取り入れて体温や免疫力を上げることを心掛けましょう。

平均的な体温とは

ここでは、日本人の平均的な体温と、発熱と表現される体温の目安を紹介します。

日本人の平均的な体温

日本人の平均的な体温は36.5～37.2℃といわれており、約7割の人がこの範囲内に収まります。体温は年齢や性別などによっても個人差があり、10歳以下の子どもは高めで、50歳を過ぎると低くなる傾向です。

発熱の定義

感染症法では37.5℃以上を「発熱」、38.0℃以上を「高熱」と分類しています。ただし、平熱に個人差があるため、あくまで目安と考えましょう。普段の平熱が低い人は、37℃台でも体調不良を疑う必要があります。

体温の変動を利用して質の高い睡眠を得る方法

寝る前に深部体温を下げておくと、ぐっすり眠ることができます。体温の変化を利用して質の高い睡眠を得るために、普段からできることを実践してみましょう。

室温は高くしすぎない

室温が高すぎると深部体温が下がらず、寝つきが悪くなります。冬の時期でも暖房をかけすぎないことが大切です。冬は16～19℃くらいの室温を目安に設定するとよいでしょう。

冬は電気毛布をつけっぱなしにしない

電気毛布は寒い時期に便利なアイテムですが、高温のまま寝続けると寝苦しくなり、夜中に目が覚める可能性があります。タイマー機能を活用するか、温度を低めに設定するなどして、加熱しっぱなしの状態で眠らないようにしましょう。

寝る1〜2時間前にお風呂につかる

就寝の1〜2時間前に入浴すると、布団に入る頃に深部体温が下がり、スムーズに入眠できます。38〜40℃のぬるめのお湯で、10〜15分程度ゆったりつかるのがおすすめです。疲労回復やリラックス効果が高まり、質のよい睡眠につながります。

入浴による健康効果やおすすめの入浴方法に関してはこちらの記事で詳しく解説しています。

就寝前に運動をしない

日中に適度な運動をすると夜眠りやすくなりますが、就寝前の運動は深部体温を上げるため、寝つきが悪くなってしまいます。運動は就寝の3時間前までに済ませるように心掛けましょう。

一方で、就寝前に軽めのストレッチを行うと身体や筋肉がほどよくほぐれてリラックスでき、肩こりやストレス解消に効果的です。

起床後は白湯などを飲む

起床直後は体温が下がっているため、白湯などの温かい飲み物を飲むことで体温が上がりやすくなり、すっきりと目覚められます。寝ている間にコップ1杯分程度の汗をかくため、水分補給という観点からもおすすめです。

逆に起床後すぐに冷たい水を飲むと、内臓が冷えて体温が上がりにくくなる場合があります。温かい飲み物を準備する習慣を取り入れてみましょう。

起床後は日光を浴びる

朝起きて日光を浴びると、概日リズムがリセットされて体温の変動を正常化しやすくなると考えられています。寝つきが悪い、朝起きられないなどの悩みがある人は、カーテンを開けて光をしっかり浴びる習慣をつけてみましょう。

睡眠を促すホルモンの「メラトニン」は日光を浴びると分泌が抑制され、約14〜16時間後に再び分泌が始まるといわれています。そのため、夜になると自然と眠気を感じられ、スムーズに入眠できるようになります。

寝具・パジャマ選びを見直す

就寝時に熱がこもる方や、寝起きに体温が高くて寝苦しいと感じる方は、パジャマの素材や寝具環境を見直してみるのも一つの方法です。吸湿性・通気性に優れた素材を選ぶと、睡眠中の余分な熱や汗を放散しやすくなります。

パジャマの選び方に関してはこちらの記事で詳しく紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

正しい体温の測り方

自分の体温を正しく把握するためには、正しい体温の測り方を知ることが大切です。ここでは、体温計の種類と測り方を紹介します。

どんな体温計を選ぶのがいいの？

体温計には以下のような種類があり、測定する部位や表示方法が異なります。使い方を誤ると誤差が大きくなるので、製品の取扱説明書はしっかり読んでおきましょう。

体温計の種類	測定する部位	表示方法
予測式体温計	ワキ・口中	開始からの体温上昇を基に数分後の体温を予測して表示
実測式体温計	ワキ・口中	測定部位の温度をそのまま表示
皮膚赤外線体温計（非接触式）	製品ごとに異なる（ワキ・口中・手首・額など）	測定部位の赤外線放射量から体表面温度を推定して表示

体温の測り方

体温計の種類や測定部位を把握したら、それぞれの手順に沿って正しく体温を測りましょう。予測式や実測式の場合は数十秒から数分間、計測終了の合図があるまで安静にしていることがポイントです。

予測式体温計・実測式体温計を使用してワキで測る方法

1. 1. 体温計の電源を入れる

1. 1. 「L℃」が表示されたらわきの中心にあてる

1. 1. 体温計を下から少し押し上げ、わきをしっかりしめる

皮膚赤外線体温計で測る方法

皮膚赤外線体温計は製品によって測定する部位が異なります。指定された部位以外では正しく測れない場合があるため、必ず取扱説明書に従ってください。

1. 1. ゆっくりと額に体温計を近づける

1. 1. 適切な距離まで近づけて測定する

どの体温計を使う場合でも、検温が完了するまではなるべく動かないように気をつけましょう。

まとめ

寝起きは一般的に体温が最も低い時間帯ですが、起床したときから体温が高い場合は、睡眠中のオーバーヒートや概日リズムの乱れ、ホルモンバランスなど複数の要因が考えられます。

寝具やパジャマ、室温などの環境を見直しながら、深部体温を下げて睡眠の質を高める工夫をしてみましょう。朝は日光を浴びて体内時計をリセットし、白湯などで温かい水分補給をすると、すっきり目覚められます。もし寝起きの体温が高い状態や微熱が続く場合は、無理をせず医療機関に相談しましょう。

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