肩こりを解消するマットレスの選び方｜おすすめのマットレスも紹介

肩こりになる原因の一つとして、マットレスが身体に合わず、肩や首に負担がかかっていることが考えられます。肩こりを解消させるためには、体圧分散性が高く、寝返りしやすいマットレスを選ぶことが大切です。

この記事では、マットレスが肩こりの原因になる理由や改善方法、マットレスの選び方を紹介します。おすすめのマットレスも紹介するので、肩こりで悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

マットレスが肩こりの原因になる理由

肩こりは、首から肩にかけての筋肉が緊張し、血行が悪くなることで起こるといわれています。身体に合わないマットレスを使っていることで血行が悪くなり、肩こりを引き起こしている可能性があります。

マットレスが肩こりの原因として考えられる理由を詳しく見ていきましょう。

寝姿勢が悪くなる

理想的な寝姿勢は、背骨のS字カーブを自然に保てる状態といわれており、身体に合わないマットレスを使っていると寝姿勢が悪くなります。寝姿勢が悪いと、背骨のS字カーブがゆがみ、肩や首に負担がかかることで、肩こりを引き起こします。

特に横向き寝やうつ伏せ寝は身体に負担がかかりやすいので、仰向け寝を意識することが大切です。

寝返りが打ちにくい

適度な寝返りには、血行を促進させ身体のゆがみを整える効果があります。寝返りは一晩に20〜40回程度が理想とされ、寝返りが少ないと血流が滞り、肩こりや腰痛の原因になります。

低反発ウレタンのような身体が沈み込むマットレスは、寝返りを打ちにくいため、肩こりの人は避けた方がよいでしょう。

硬さが合っていない

身体に合わない硬さのマットレスを使うことは、肩こりの原因になります。硬すぎるマットレスは肩や腰が圧迫されやすく、柔らかすぎるマットレスは身体が沈み込みすぎて首や肩に負担がかかります。

適切な硬さのマットレスを選ばなければ理想の寝姿勢を保てなくなるので、自分に合ったマットレスを選ぶことが大切です。

肩こりを解消するマットレスの選び方

マットレスが肩こりの原因になっている場合、マットレスを買い替えることで肩こりが解消できる可能性があります。マットレスを選ぶ際は、以下のポイントに注目してみましょう。

• 体圧分散性が高いか
• 寝返りが打ちやすいか
• 適度な厚みがあるか
• 硬さが体重に合っているか

体圧分散性が高いか

体圧分散とは、寝たときに身体にかかる圧力を分散することです。体圧分散性に優れたマットレスを使うことで、身体にかかる圧力が分散され、腰や肩への負担が小さくなります。一方、体圧分散が低いマットレスを使うと、血行不良により肩こりが悪化する可能性があるので注意が必要です。

体圧分散性が高いマットレスは、睡眠の質を高める効果も期待できるため、肩こりだけでなく、寝起きに身体の痛みやだるさを感じる人にもおすすめです。体圧分散性の高いマットレスの選び方とおすすめのマットレスは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

体圧分散マットレスを使うメリット｜選ぶ際のポイントと注意点を紹介

寝返りが打ちやすいか

寝返りには、特定の部位への圧迫を防いだり、血行を促したりする効果があるため、適切な寝返りを打つことは肩こり予防につながります。高反発マットレスは身体が沈みこまずに寝返りが打てるので、肩こりがある人におすすめです。

また、寝返りの打ちやすさはマットレスの大きさにも関係します。シングルサイズで窮屈に感じるのであれば、セミダブルなどの少し大きめのサイズを選ぶことも検討してみましょう。

寝返りが打てない原因や改善方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

寝返りが打てない理由はこれだった！原因や寝返りのメリット、うまく寝返りをする方法などについて解説

適度な厚みがあるか

薄すぎるマットレスは底付き感があり、肩や腰が圧迫されやすい傾向があります。適度な厚みのあるマットレスを選ぶことで、底付きによる肩への負担を軽減できます。

体重にもよりますが、10cm以上の厚みを目安にマットレスを選ぶと快適に眠れるでしょう。

硬さが体重に合っているか

マットレスは自分に合う適度な硬さを選ぶことが重要です。マットレスの硬さは、消費者庁が定める「ニュートン（N）」という値で確認でき、数字が大きくなるほど硬くなります。

なお、マットレスの適した硬さは体重によって異なるので、自分の体格に合わせたマットレスを選びましょう。体重ごとのおすすめの硬さは下表の通りです。

体重	おすすめの硬さ
40〜50kgの人	100N前後
50〜80kgの人	140〜170N
80kg以上の人	170N以上

体重40～50kgの人の場合

40～50kg程度の人は100N前後を目安にマットレスを選びましょう。マットレスが硬すぎると、沈み込みが少なくなってしまうため、マットレスと身体の間に隙間ができて温まりにくくなります。そのため、冷え性で悩まれている方は、柔らかめのマットレスを選ぶのがポイントです。

体重50～80kgの人の場合

50〜80kgの人は140〜170Nのマットレスがおすすめです。柔らかめが好みであれば150N程度、硬めが好みの人は170Nのように、自分が心地よく眠れる硬さのマットレスを選びましょう。

体重80kg以上の人の場合

80kg以上の人は170N以上の硬いマットレスがおすすめです。硬めのマットレスは身体が沈みにくく、自然な寝姿勢を保ちやすくなるでしょう。

今あるマットレスで肩こりを改善する方法

予算などの関係でマットレスの買い替えが難しい場合は、マットレストッパーを活用する方法があります。マットレストッパーとは、使っているマットレスの上に重ねて寝心地を高められる寝具のことです。

マットレスよりも安価で購入できて簡単に利用できるので、手軽に試したい方にもおすすめです。マットレストッパーの厚さや素材、通気性のよさは商品によって異なるので、好みに合わせて選んでみましょう。

マットレストッパーの使い方と選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

マットレストッパーとは？使い方や選び方など詳しく解説

マットレス以外で肩こりを改善する方法

肩こりを根本的に解消させるには、マットレス以外にも気をつけるべきポイントがあります。自分に合う枕選びや寝姿勢の改善、肩や背中のストレッチをすることは、肩こりの改善に有効です。

ここでは、マットレス以外で肩こりを改善する方法を紹介します。

身体に合う枕を選ぶ

マットレスが身体に合っていても、枕が合わなければ首や肩に負担がかかり、肩こりが解消できない可能性があります。肩こりを解消するためにも、首の形にフィットして、自然な寝姿勢を保てる高さの枕を選ぶことが大切です。

反発性がある枕は、頭とマットレスの間にすき間ができにくく、首や肩への負担が軽減されます。また、どんなにいい枕も耐久性が低く、すぐに変形してしまえば、フィット感が薄れてしまいます。枕を選ぶ際は、身体に合うことに加えて、耐久性にも注目しておきましょう。

仰向けで寝る

寝姿勢は、肩こりに関わる重要な要素です。横向きで寝で首が曲がっていたり、腰が沈み込んでいたりすると、肩に負担がかかってしまいます。

肩こりの悩みを抱えている人は、仰向けで寝ることを意識してみましょう。仰向けで寝ると、肩周りの筋肉がリラックスして血流が促進されるので、肩こりの解消につながります。

首や肩を温める

首や肩を温めることは、筋肉の緊張を緩めて血行を促す効果があるため、肩こり解消につながります。肩こりを解消するためにも、入浴や温かい蒸しタオルなどで肩まわりを温めることを意識してみましょう。肩や首周りを温める専用のグッズも販売されているので、自分に合う商品を探してみるのもよいでしょう。

ストレッチをする

筋肉の緊張や血行不良が原因といわれている肩こりは、ストレッチを取り入れることで解消される可能性があります。ここでは、肩こりの解消に効果的な「肩甲骨をほぐすストレッチ」と、「肋骨を緩めるストレッチ」を紹介します。

肩甲骨をほぐすストレッチ

肩甲骨をほぐすストレッチは、肩甲骨周辺の筋肉の緊張がほぐれることによる肩こり解消効果が期待できます。肩こりだけでなく、猫背や反り腰の改善にも効果があるので、ぜひ試してみてください。

1. 両肘を曲げて肩より上に上げて、手を軽く握って鎖骨あたりに置く
2. 両肘をゆっくり後ろに引き、息を吐きながら肩甲骨をギュッと寄せる
3. 肩甲骨を寄せたまま肘を下げて脱力する

朝起きたときや寝る前、デスクワークの合間などに5回を目安に取り入れてみましょう。

肋骨を緩めるストレッチ

肩や首がこっている人は、背中全体が固くなっていることが多いです。固まった背中の筋肉をほぐすには、肋骨を緩めるストレッチが効果的です。

1. 脚を肩幅に開いて仰向けに寝る
2. 息を吸って肋骨を持ち上げるような意識で腕を上に伸ばす
3. そのまま左右に動いて背中をほぐし、息を吐いて脱力する

この動きを、3回程度繰り返してみましょう。

運動習慣を取り入れる

運動習慣を取り入れることで、肩の筋肉がほぐれ、肩こりの改善につながります。特に、有酸素運動は、血流が促進され身体に酸素や栄養が循環しやすくなるため、肩こりに効果的です。

ウォーキングや軽いジョギング、ヨガなど、長く続けられる運動を取り入れることが大切です。

まとめ

肩こりに加えて、寝姿勢が悪く、寝返りを打ちにくいと感じる方は、マットレスが原因となっている可能性があります。肩こりを改善させるには、身体に負担のかかりにくい、自分に合ったマットレスを使うことが大切です。

肩こりに悩まれている方は、今回紹介した「肩こりを解消するマットレスの選び方」や「肩こり改善におすすめのマットレス」を参考に、マットレスの買い替えを検討してみましょう。すぐに買い替えられない場合は、マットレストッパーを活用するのもおすすめです。