寝不足でも運動した方がよい？睡眠と運動の関係と寝不足を解消するための方法を解説

運動に睡眠の質を高める効果があると聞き、運動を習慣化させたいと考えている人も多いのではないでしょうか。なかには、寝不足の状態でも運動をした方がよいと勘違いしている人もいるかもしれません。たしかに適度な運動は睡眠の質を向上させる効果が期待できますが、誤った方法で取り入れると逆効果になる可能性があります。

そこで今回は、睡眠と運動の関係や寝不足の解消方法を紹介します。寝不足を解消したい人や予防したい人は、ぜひ参考にしてみてください。

睡眠と運動の関係について

睡眠と運動には、双方が影響し合う相関関係があります。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、定期的な運動は不眠を予防する働きがあるとされています。適度な運動をすることで、ほどよい疲労感を得られるだけでなく、安眠の妨げとなるストレスの発散にもつながるため、睡眠の質が高まる効果が期待できるでしょう。

また、質のよい睡眠は運動のパフォーマンスを大きく向上させてくれます。睡眠には脳と身体に蓄積されたストレス・疲労を取り除く働きがあるため、質のよい睡眠をとることで集中力や反応速度を高める効果が期待できます。

寝不足でも運動した方がよい？

寝不足の場合は、運動を控えて身体を休めることを優先しましょう。

人は寝不足になると、集中力や体力が低下し、けがのリスクが高まります。身体の疲労回復が遅れる原因にもなるため、寝不足の状態で運動し続けると、疲労やストレスが蓄積され続けることとなります。まずは、寝不足の解消を優先させ、身体を休ませてから運動に取り組みましょう。

寝不足から回復するためには？

寝不足は起床後に日光を浴びたり仮眠をとったりすることで、解消できる可能性があります。ここからは、寝不足を解消する方法を紹介します。

起床後に日光を浴びる

寝不足は、人の生体リズムを調整する体内時計の乱れにつながります。体内時計の乱れは、睡眠の質の低下につながり、さらに寝不足に陥る可能性があります。体内時計は日光を浴びることでリセットされるため、寝不足で朝起きるのがつらい場合でも、起床後にカーテンを開けて日光を浴びましょう。

栄養を摂る

寝不足のときは、エネルギー源となる炭水化物や脂質、タンパク質を摂ることが大切です。特に寝不足の人は、しっかり朝ご飯を食べることを意識しましょう。朝ご飯を食べると、体内時計が整い、睡眠の質が高まる効果が期待できます。

仮眠をとる

強い眠気を感じたときは、仮眠をとるのがおすすめです。仮眠には寝不足や疲労を回復し、集中力を高める効果があります。ただし、長時間仮眠をとると起きたときに疲労感を感じたり、夜眠れなくなる原因になったりします。そのため、仮眠は15～30分を目安にするとよいでしょう。

昼寝に最適な時間や時間帯は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

昼寝に最適な時間とは｜昼寝の効果や注意点などを解説

要注意！寝不足で運動するならカフェインを摂りすぎない

寝不足で運動する場合は、カフェインが含まれているコーヒーやエナジードリンクを飲みすぎないようにしましょう。カフェインには利尿作用があるため、水分不足につながる可能性があります。また、過剰摂取により集中力の低下を招き、けがをするリスクも上がります。運動をする際は、寝不足だからといってカフェインを飲みすぎるのは避けましょう。

寝不足解消には運動を習慣にすることが大切

運動によって睡眠の質を高め、寝不足を解消したい場合は、習慣化させることが大切です。まずは週3回を目安に始め、徐々に時間や頻度を増やすと継続しやすくなります。

また、寝不足の状態で激しい運動をすると、けがのリスクが高まるため、ウォーキングやストレッチといった激しくない運動を取り入れるのがおすすめです。気軽にできる運動であれば、より習慣化しやすいでしょう。

寝不足回避！最適な運動のタイミングとおすすめの運動

ここからは、寝不足の予防におすすめの運動を紹介します。最適な運動のタイミングも合わせて見ていきましょう。

夕方〜就寝3時間前に行う場合：ウォーキング

寝る直前の運動は目が覚めてしまう要因となるため、運動を取り入れる際は、夕方から就寝の3時間前までに済ませるのがよいでしょう。

夕方から就寝3時間前までに取り入れる運動には、ウォーキングがおすすめです。ウォーキングであれば、運動が苦手な人も取り入れやすく、生活習慣病の予防効果があるといわれています。

夕方〜就寝3時間前に行う場合：早歩き・ジョギング

早歩きやジョギングも、夕方から就寝3時間前までに取り入れたい運動の一つです。ウォーキングに慣れてきたら、歩くスピードを速めたり軽く走ったりするとよいでしょう。早歩きやジョギングをする際は、息が上がりすぎず、少し汗ばむくらいの速度で行うのがおすすめです。

就寝30分〜1時間前に行う場合：ヨガ

就寝30分から1時間前は、ウォーキングやジョギングといった身体全体を動かす運動よりも、リラックス効果のあるヨガを取り入れるのがおすすめです。ヨガは身体をゆっくり伸ばし、深い呼吸を意識することで、副交感神経を優位にできます。

以下の「魚のポーズ」は、首や背中の筋肉をほぐすことができ、呼吸の通りもよくなるので就寝前におすすめのヨガのポーズです。

1. 仰向けになって足を伸ばす
2. 手のひらを下にして、お尻の下に入れる
3. 肩甲骨を寄せるように胸を開く
4. 息を吸いながら、胸を天井に向けて持ち上げる
5. 頭頂部が床につくように首の前側を伸ばす
6. 腕で床を押すようにして体を支える
7. ゆっくりと呼吸を繰り返す
8. ポーズを取るときと逆の順番で仰向けの状態になる

ポーズを取るときは、首の後ろに丸めたタオルやクッションを置くと、首への負担が軽くなります。痛みを感じない範囲で取り入れてみましょう。

就寝30分〜1時間前に行う場合：ストレッチ

就寝30分から1時間前の運動には、ストレッチもおすすめです。ストレッチをする際は、反動や弾みをつけずに、気持ちのよい範囲で筋肉を伸ばすのがポイントです。さらに深い呼吸を意識することで、心身の緊張状態がほぐれやすくなるでしょう。

寝る前には、ベッドや布団の上で気軽にできる「背伸びストレッチ」がおすすめです。

1. 布団やベッドの上に仰向けになる
2. 両手を上に伸ばす
3. 両手と両足で上下に引っ張り合うように伸ばす
4. 深い呼吸を繰り返しながら30秒キープする

就寝直前は激しい運動を避けよう

人は就寝前に副交感神経が優位となり、身体がリラックス状態に切り替わることで、寝る準備を始めます。ところが、就寝直前に激しい運動をすると交感神経が活性化され、目が覚めてしまいます。スムーズに入眠できなくなり、睡眠の質を低下させる原因となるため、就寝直前の激しい運動は控えましょう。

寝不足にならないために日常生活でできる対策

寝不足を防ぐには、食生活や睡眠環境にも目を向けることが大切です。最後に睡眠の質を向上させるために、日常でできる対策を紹介します。

規則正しい食生活を心がける

寝不足の予防には、栄養バランスの取れた食事を心がけ、三食しっかり食べることが大切です。また、寝る直前に夕食を食べると消化活動が活発となり、睡眠の質が下がる原因となるため、就寝3時間前までに食事を済ませるのが理想的です。

覚醒作用のあるカフェインやアルコールも睡眠の質を低下させるので、カフェインやアルコールは夕方から寝る4時間前の摂取を控えましょう。

睡眠の質を高める食べ物や食事のコツは、こちらの記事で詳しく紹介しています。

睡眠の質を上げる食べ物とは？食事のタイミングやコツ、栄養素を解説

湯船に浸かり身体を温める

湯船に入ると心身の緊張がほぐれ、副交感神経が優位になりやすくなります。ただし、熱すぎる湯船は交感神経を優位にし、目が覚めてしまうため、38〜40℃のぬるめのお湯に入るのがおすすめです。

また、寝る直前の入浴も目が覚める原因となるので、寝る1～2時間前までに入浴するとスムーズに入眠しやすくなるでしょう。

安眠効果のある入浴方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

就寝前にリラックスタイムを設ける

睡眠の質を高め、寝不足を予防するには、就寝前にリラックスタイムを設けましょう。読書をしたり、アロマやヒーリングミュージックを活用したりするなど、自分に合ったリラックス方法を見つけることが大切です。

なお、スマホやパソコンの画面から発生するブルーライトは、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制するため、就寝前の使用は控えましょう。

自分に合う寝具やパジャマを使う

自分に合わない寝具やパジャマを使っていると、寝付きが悪くなったり熟睡できなかったりします。そのため、寝具やパジャマを見直すことで、睡眠の質が向上し、寝不足を解消する効果が期待できます。

例えば、マットレスには寝返りの打ちやすい適度な反発力があり、体圧分散性に優れたものを選ぶとよいでしょう。枕を選ぶときは、理想的な寝姿勢がキープできる高さや硬さがあり、寝返りができる頭3つ分程度の横幅があるかを確認することが大切です。パジャマは身体を締め付けずゆったりできるものがおすすめです。

まとめ

寝不足のときの運動は、けがをするリスクが高まるため、身体を休ませることを優先させましょう。まずは、仮眠をとったり生活リズムを整えたりして、寝不足を解消することが大切です。寝不足を予防したい場合は、ウォーキングやストレッチといった運動を習慣化することを意識しましょう。