寝る時に暖房は付けた方がいい？乾燥や電気代を抑える対策方法も紹介

冬場に寒くて眠れず、寝る時に暖房を付けるべきか悩んでいる人は多いのではないでしょうか。なかには、乾燥や電気代が気になり、暖房の使用を控えている人もいるでしょう。

そこで今回は、寝る時の暖房の適切な使い方を紹介します。乾燥や電気代を抑える対策方法、暖房以外の睡眠の質を高める方法も紹介しているので、寒さで眠れずに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。

寝る時は暖房を活用するのがおすすめ

人は体温が下がりすぎると寝付きが悪くなり、夜中の体温管理がうまくいかないことで、目が覚めてしまうことがあります。スムーズに入眠し、ぐっすり眠るためには、暖房を活用し、適切な室温を保つことが大切です。

冬に暖房を付ける時は、20℃前後に設定するとよいでしょう。寒いからといって、暖房の設定温度を上げすぎると、寝苦しさで眠れなくなったり、汗をかいて風邪をひいたりする可能性があるので注意が必要です。

また、部屋が乾燥していると、体調を崩す原因となるため、暖房を使う時は加湿器と合わせて使い、湿度を40～60％に保つようにしましょう。

寝る時に暖房を使い始める時期の目安

冬場の寝室の適切な室温は、16〜19℃といわれているため、この温度を下回るようになったら暖房を使い始めましょう。気温が急激に冷え込むことがあるので、暖房をすぐに使い始められるようにフィルター掃除などのお手入れをしておくことが大切です。具体的な時期は地域によって異なりますが、11月から使い始めるケースが多いです。

寝る時に暖房を使う際のポイント

寝る時に暖房を使う際は、付けるタイミングや加湿方法を工夫することが大切です。ここでは、寝る時に暖房を使う際のポイントを紹介します。

寝る30分前から暖房をかけておく

就寝時に暖房を付けると、暖かくなるまでに時間がかかり、寝付きが悪くなってしまう可能性があります。スムーズに入眠するためには、寝る30分前を目安に暖房をつけて、部屋を温めておくのがおすすめです。

加湿を忘れないようにする

暖房を使う時に気になるのが乾燥です。のどの痛みや肌の乾燥につながる場合があるため、暖房を使う時は湿度を40〜60%に調整するように意識しましょう。乾燥対策として、加湿器を使ったり、寝室に洗濯物を干したりすると、部屋の湿度が適切に保たれるでしょう。翌朝に洗濯物をする習慣がある人は、濡れたタオルを干しておくのも効果的です。

起床前に暖房が付くようにタイマーを設定する

気温は深夜から明け方にかけて最も低くなるため、就寝中も暖房を付けたままにするのがおすすめです。

しかし、一晩中暖房を付けっ放しにするのに抵抗がある人もいるでしょう。そのような場合は、寝る30分前から就寝後2時間、翌朝起床する1時間前に暖房が稼働するようにタイマーを設定するのがおすすめです。

起床前に寝室を温めておくと、寒くて布団から出られない状況を避けられ、寝付きだけでなく寝起きもよくなるでしょう。

寝る時に暖房を使うデメリット

暖房を正しく使うことができれば、デメリットは特にありません。ただし、寝室の温度・湿度を適切に調整できていなかったり、身体に直接風が当たったりすると、のどや肌が乾燥してしまう可能性があります。

暖房を使うと電気代がかかりますが、電気代を気にして付けたり消したりするのはおすすめできません。外気温と暖房の設定温度に大きな差があると、エアコンの消費電力が大きくなるため、付けたままにした方が電気代を抑えられる可能性があります。

具体的には、外気温が3℃未満のような厳しい寒さの場合は、室温が大きく下がりやすく、暖房の設定温度にするまでに多くの電気を消費します。電気代が気になる場合は、断熱性の高いカーテンを使ったり、暖房のフィルター掃除を定期的にしたりすると電気代を抑えやすくなるでしょう。

暖房以外で冬の睡眠の質を高める方法

ここからは、暖房以外で冬の睡眠の質を高める方法を紹介します。

就寝前に寝具を温めておく

寝具が冷えた状態で布団に入ると、手足の冷えにつながります。手足が冷えていると、冷えを解消しようと身体を動かし、脳が覚醒状態となることで寝付きが悪くなってしまいます。

スムーズに入眠するためには、湯たんぽや布団乾燥機を使って布団の中を温めておくのがおすすめです。

寝具とパジャマを見直す

冬の睡眠の質を高めるためには、保温性に優れた寝具やパジャマを選ぶのが効果的です。例えば、ダウンパワーが400dp以上ある羽毛布団や、マイクロファイバー素材の敷きパッド・シーツを選ぶと、寒い冬でも快適に眠れるでしょう。

また、身体に合っていないパジャマや寝返りが打ちにくい寝具を使っていると、睡眠の質が低下してしまう原因になります。寝苦しさを感じたり、起床時に身体に痛みがあったりする場合は、寝具やパジャマを見直すことで睡眠の質が改善するかもしれません。

パジャマの選び方は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

パジャマの選び方｜質の良い睡眠にはパジャマ選びも大切な要素の1つです

寝る1～2時間前までに入浴する

冬場は身体をしっかり温めた状態で布団に入りたい人が多いでしょう。しかし、就寝前に熱い湯船につかると、交感神経が優位になり、目が覚めてしまう原因となります。スムーズに入眠するためには、寝る1〜2時間前に38〜40℃のぬるめのお湯に入るのがおすすめです。

安眠のための入浴方法は、こちらの記事で詳しく紹介しています。

お風呂は寝る前に入るのがいい？効果やタイミング、おすすめの入浴法を紹介！

寝る前の習慣を整える

寝る前の習慣を整えると、スムーズな入眠につながり、睡眠の質が高まります。

就寝前にストレッチを取り入れると、心身の緊張がやわらぎ、寝付きがよくなる効果が期待できます。また、ストレッチにより筋肉が緩まると、血流がよくなり、身体の冷えも緩和されるでしょう。

なお、寝る前にスマホやパソコンを見ると、画面から発生するブルーライトの影響で眠れなくなってしまう場合があります。ホラーやアクションなどの刺激的なコンテンツを視聴すると、脳が興奮状態になることで寝付きが悪くなる可能性があるので注意が必要です。

寝る前は、読書をしたりアロマを焚いたりするなど、自分がリラックスできる習慣を取り入れましょう。

就寝2～3時間前までに夕食を済ませる

食べ物の消化が進んでいない状態で寝ると、消化器官に負担がかかり、眠りが浅くなってしまいます。就寝前に食事を摂ると、睡眠より消化活動が優先されてしまうため、寝る時間から逆算して就寝する2〜3時間前に夕食を済ませるようにしましょう。

また、緑茶や紅茶、コーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があり、寝る前に飲むと寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。アルコールは一時的に寝付きがよくなりますが、徐々に効果が薄まり、夜中に目が覚めてしまう可能性があるので、寝る4時間前を目安にカフェインやアルコールの摂取を控えましょう。

生活リズムを整える

毎日の起床時間と就寝時間を一定にし、規則正しい生活を送ると、生活リズムが整います。生活リズムが整うと、夜はスムーズに入眠でき、朝はすっきり目覚められるようになります。

また、起床時にカーテンを開けて日光を浴びるのもおすすめです。朝に日光を浴びると、14〜16時間後に睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌されるため、スムーズに入眠できるようになります。

寝る時の暖房に関するよくある質問

最後に寝る時の暖房に関するよくある質問を紹介します。寒さの厳しい冬も快適に眠れるように、適切な暖房の使い方を押さえておきましょう。

子どもや赤ちゃんがいる時の適切な暖房の使い方は？

子どもや赤ちゃんがいる場合は、事前に寝室を20℃前後に温めておき、寝る時に状況に合わせて暖房を消しましょう。暖房を付けっ放しにしていると、子どもや赤ちゃんが普段よりも多くの汗をかいてしまい、脱水症状を起こしたり風邪をひいたりする可能性があります。

寝室の湿度を適切に保つためには、加湿器を使ったり濡れたタオルを干したりするのがおすすめです。

暖房を付けたいけど電気代が高くならない？

電気代を考慮すると、暖房は使わないに越したことはありません。

ただし、寒さを我慢して寝ると、睡眠の質が下がり、睡眠不足や体調不良を引き起こす可能性があります。そのため、暖房を使わないことよりも、タイマー機能を活用するといった電気代を抑える使い方を意識することが大切です。

パジャマや靴下で防寒対策してもいい？

防寒対策のために、厚手のパジャマや靴下を身に付けて寝るのは避けましょう。

厚手のパジャマは通気性が悪いものが多く、寝ている間にかいた汗がこもり、寝苦しさから安眠できない可能性があります。寝返りも打ちにくく、睡眠の質の低下にもつながります。冬でも吸湿性や速乾性の高い素材のパジャマを着るのがおすすめです。

また、靴下を履いたまま寝ると、足からの放熱が妨げられ、深部体温が下がらずに寝付きが悪くなってしまいます。ベッドや布団に入る前に脱ぐのがよいでしょう。

寝る時に暖房は何度に設定したらいい？

冬の適切な室温は16〜19℃といわれているので、暖房の設定温度は20℃を目安にするとよいでしょう。寝る30分前に暖房を付け、部屋を温めておくと、よりスムーズに入眠しやすくなります。

まとめ

人は体温が下がりすぎると寝付きが悪くなり、夜中の体温調整がうまくいかないことで、目が覚めやすくなってしまいます。冬の睡眠の質を高めるためにも、暖房を使って寝室の温度を16〜19℃前後に保ちましょう。

また、のどや肌の乾燥を防ぐためにも、暖房を使う時は加湿器を使いながら部屋の湿度が40～60％になるように調整しましょう。電気代が気になる場合は、暖房のタイマー機能を活用したり、フィルター掃除を小まめにしたりすると電気代を抑えやすくなるでしょう。