片鼻呼吸は身体に良いの？やり方や注意点を詳しく紹介

片鼻呼吸はヨガで用いられる呼吸法で、「自律神経が整う」「身体がリラックスする」といったメリットがあります。就寝前に行うと身体がリラックスして、睡眠の質がよくなる効果を期待できます。

本記事では、片鼻呼吸の仕方やメリット、注意点を紹介しています。片鼻呼吸以外のおすすめの呼吸法も紹介していますので、参考にしてください。

片鼻呼吸とは？

片鼻呼吸とは、片方の鼻を塞ぎながら息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。指で片方の鼻の穴を塞いで片方の鼻で息を吸い、呼吸をする鼻の穴を左右交互に変えて行います。

片鼻呼吸はヨガの呼吸法で、自律神経を整えてリラックス効果を得られるといわれています。ストレスを緩和したいときや睡眠の質を向上させたいときにも効果的です。

片鼻呼吸のメリットとは

片鼻呼吸には、さまざまなメリットがあります。ここでは、片鼻呼吸で得られる3つの効果を説明します。

自律神経を整える

片鼻呼吸で意識的に片鼻ずつ呼吸することで、自律神経を整えやすくなります。

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。この2つの神経がバランスをとることによって、循環器や消化器などの身体の機能が働く仕組みです。

自律神経が乱れると、頭痛やめまい、肩こりなどさまざまな身体の症状が現れます。片鼻呼吸をして自律神経を整えると、血流が促進してストレス解消効果も期待できます。心と身体のバランスが取れ、身体の不調を整えやすくなるのがメリットです。

リラックスできる

集中して片鼻呼吸をすることで、緊張した身体が休まりリラックスしやすくなります。

自律神経の副交感神経は、脳と身体をリラックスさせる働きを持ちます。片鼻呼吸をするとゆっくりと深い呼吸をするため、交感神経の働きを抑えて副交感神経が活性化しやすくなる仕組みです。

集中力が増す

片鼻呼吸をすると、集中力が増す効果を期待できます。

片鼻呼吸は「吸って吐く」を一定のリズムで行います。集中していなければ一定のリズムの動作を続けられません。

集中力が低いときは、交感神経が優位になって興奮状態になっていることが多くあります。片鼻呼吸によって気持ちを集中させると副交感神経とのバランスが良くなり、血流が促進されて頭がすっきりしやすくなります。

片鼻呼吸は睡眠前にもおすすめ

片鼻呼吸は、睡眠前に行うのもおすすめです。交感神経が優位なままでは身体がリラックスできず、なかなか寝付けなかったり夜中に目覚めたりする可能性があります。片鼻呼吸で深く呼吸すると自律神経が整いやすくなるため、交感神経が抑えられて睡眠の質が向上しやすくなります。

片鼻呼吸はリラックス効果があるため、就寝前など身体をリラックスさせたいときにやるのもよいでしょう。一方で集中力が増す効果もあるため、寝起きや仕事の休憩時間などにも向いています。

片鼻呼吸のやり方

片鼻呼吸は片方の鼻で息を吸って止め、もう片方の鼻で吐き出すという流れで行います。片鼻呼吸は、隙間時間にもできます。休憩時間や家事・仕事の隙間時間などにやると、身体がリラックスしやすくなったり、集中しやすくなったりします。

片鼻呼吸のやり方は以下の通りです。

1. 椅子や床に座り、背筋を軽く伸ばす
2. 深呼吸をして指で右鼻の穴を塞ぐ
3. 左鼻の穴から息を吸って止める
4. 指で左鼻の穴を塞ぎ、右鼻の穴を開けて息を吐きだす
5. 右鼻の穴で息を吸って止める
6. 指で右鼻の穴を塞ぎ、左鼻の穴を開けて息を吐きだす

1から6を10セット繰り返しましょう。片鼻呼吸に慣れていないときは少ない呼吸数から始め、少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。

片鼻呼吸を行うときの注意点

片鼻呼吸は自律神経を整えたり、身体をリラックスさせたりとさまざまなメリットがある呼吸法です。しかし、身体の状態によっては片鼻呼吸を避けたほうがよいときもあります。ここでは、片鼻呼吸を行うときの3つの注意点を説明します。

食後すぐは避ける

食後すぐに片鼻呼吸を行うのは避けましょう。食事をすると食べ物が胃に送り込まれ、消化のために胃が膨らみます。食後すぐに片鼻呼吸を行うと、膨らんだ胃に負担がかかってしまう可能性があります。

食後2〜3時間は胃が消化活動を行っている時間です。食後しばらくは避け、身体がリラックスしているときに行うようにしましょう。

体調が悪い時は無理に行わない

片鼻呼吸は身体をリラックスさせる効果がある一方で、胸やおなかに圧力がかかる呼吸法です。以下のような症状を持つ方は、片鼻呼吸を避けたほうがよいでしょう。

• 高血圧の心疾患の人
• てんかんがある人
• 重度の椎間板ヘルニアの人
• 妊婦の人

上記の症状がなくても、体調に不安があるときは無理をしないようにしましょう。「片鼻呼吸がやりづらい」と思ったときや体調がよくないときは、避けるようにしてください。また、医者から胸やお腹に圧力をかけないように言われている方も片鼻呼吸は避けましょう。

左右どちらかの鼻の通りが悪いときは行わない

左右どちらかの鼻の通りが悪い場合は、片鼻呼吸を避けましょう。風邪を引いて鼻から呼吸をしづらかったり、鼻の粘膜に問題があったりするときは、自然に鼻呼吸をできない可能性があります。「自然にできない」と思ったときは、片鼻呼吸をしないようにしましょう。

片鼻呼吸は、自分の体調や鼻の調子に合わせて無理のない範囲で行ってください。

呼吸を意識することの重要性

呼吸は私たちにとって基本的な動作であり、意識しながら行うことは少ないかもしれません。

しかし、身体の基本の行為であるからこそ正しい呼吸法で行うことが大切です。深く呼吸をすることで、ただ呼吸するだけでなくリラックス効果やストレス軽減効果、免疫力アップやパフォーマンスの向上などが期待できます。

ヨガをするときも、呼吸が重要視されています。ヨガをするときは正しいポーズを取ることに意識がいきがちですが、正しい呼吸法を理解することも大切です。

片鼻呼吸以外のおすすめの呼吸法

片鼻呼吸以外にも、身体によい呼吸法があります。ここではおすすめの6つの呼吸法を説明します。

腹式呼吸

腹式呼吸は、鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸法です。ヨガをする際の基本の呼吸法で、横隔膜を使って肺を広げます。深い呼吸によって副交感神経を優位にする効果があります。また横隔膜が上下に動いて内臓を刺激するため、便秘や血行促進にも効果的です。

腹式呼吸のやり方は、以下の通りです。

1. 足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばして肩の力を抜く
2. 鼻からゆっくりと息を吐き、お腹をへこませる
3. 息を吐ききったら鼻からゆっくりと息を吸う
4. 息を吸いながらお腹を膨らませる

身体が緊張しているときや寝る前など、リラックスしたいときに腹式呼吸を取り入れてみてください。

胸式呼吸

胸式呼吸は、鼻から息を吸って肺を膨らませ、鼻から吐く呼吸法です。私たちが日常生活で最も多く行う呼吸の種類であり、交感神経を優位にする効果があります。胸式呼吸を行うと心や身体が緊張状態になるため、集中力を高めたいときに向いています。

胸式呼吸のやり方は、以下の通りです。

1. 背筋を伸ばして楽な姿勢で座る
2. 息をすべて吐き切り、胸を大きく広げるように5秒かけて鼻から息を吸う
3. 十分に吸い込んだら、胸に溜めた空気を押し出すように3秒かけて口から息を吐く

大事な仕事の直前やスポーツをするときなど身体を大きく動かす前は、胸式呼吸で交感神経を活動状態にしましょう。

カパラバティ呼吸

カパラバティ呼吸は、鼻から息を力強く吸って一気に吐き出す呼吸法です。吸って吐く動作を1秒に1回くらいのペースで行います。

カパラバティ呼吸をすると身体が温まり、ダイエットや腹筋を鍛える効果を期待できます。カパラバティ呼吸のやり方は、以下の通りです。

1. 息を吐き、自然に息を吸い込む
2. 腹部を使って息を吐く
3. 自然に息を吸う
4. 2と3を15〜30回×2〜3セット行う

カパラバティ呼吸はお腹をマッサージするような動きであるため、妊娠中の方や高血圧の方は控えましょう。

シータリー呼吸

シータリー呼吸は冷たい空気を取り入れ、体内の温かな空気を排出する呼吸法です。舌をストローのように丸めてそこから息を吸うのが特徴です。

シータリー呼吸のやり方は、以下の通りです。

1. 楽な姿勢で座り、息を全部吐き出す
2. 舌を筒状に丸めて、「シー」と音を立てながら口からゆっくり息を吸い込む
3. 肺を冷たい空気で満たしながら軽く息を止め、舌を戻して口を閉じる
4. のどを緩めるように鼻から温かい空気をゆっくりと吐き出す
5. 2から4を5〜10回繰り返す

シータリー呼吸は身体を冷やす効果があるため、眠気を覚ましたいときや暑い夏に体温を下げたいときに効果を発揮します。

ウジャイ呼吸

ウジャイ呼吸は胸式呼吸の一種で、鼻から息を吸って「シュー」という音を出しながら鼻から吐きます。自律神経のバランスを整えて身体を温める効果があります。

ウジャイ呼吸のやり方は、以下の通りです。

1. 背筋を伸ばして楽な姿勢で座る
2. 鼻からゆっくりと息を吸い、喉の奥を締めるように「シュー」という音を出す
3. 口から息を吐き、「ハーッ」という音を出す
4. 2から4を数回繰り返す

慣れてきたら口を閉じた状態で、鼻呼吸を行いましょう。

丹田呼吸法

丹田呼吸法は腹式呼吸の一種です。丹田はおへそから指3、4本分下にあるツボで、丹田呼吸法を行うとストレスをコントロールしやすくなります。

丹田呼吸法のやり方は、以下の通りです。

1. 椅子に座って背筋を伸ばす
2. へその下に手をあて、口から息を吐きながらおへその下をへこませる
3. 鼻から息をゆっくりと吸いながら、おへその下を膨らませる

慣れてきたら口からではなく鼻から息を吐くようにすると、さらに自律神経が整いやすくなります。

まとめ

片鼻呼吸は、片方の鼻を塞ぎながら行う呼吸法です。呼吸によって自律神経を整えられ、リラックス効果を得やすくなります。

片鼻呼吸は睡眠前のリラックスしたいときや、仕事前の気持ちを集中させたいときなどに行うのがおすすめです。食後や体調がよくないときは避け、無理のない範囲で行いましょう。