寝る前に食べるのはNG？快眠できる夜食の選び方とおすすめの食べ物を解説

夜遅くまで仕事や勉強をしていると、「寝る前に食べる」習慣がついてしまうことはありますよね。空腹を我慢できず夜食に手を伸ばしたものの、「睡眠に影響が出ないか？」「体重が増加しないか？」と不安を感じる方も多いのではないでしょうか。就寝前の食事は、睡眠の質や健康に大きく関わる要素です。

本記事では、寝る前に食べることが睡眠に与える影響と、夜食をとる際の注意点、そして快眠を改善し健康をサポートするおすすめの食べ物や飲み物について解説します。夜遅い時間帯でも安心して摂取できる方法を知り、理想的な睡眠習慣を実現しましょう。

寝る前の食事（夜食）が睡眠と身体に与える影響

就寝前の食事が健康に良くないと言われる理由は、主に「消化活動による睡眠の質の低下」と「肥満のリスク」の2点にあります。

消化活動が交感神経を優位にし、寝つきを悪くする

食事を摂取すると、胃腸が消化活動を始めます。消化にはエネルギーが必要で、この活動が交感神経を刺激し、身体を活動モードに切り替えてしまいます。その結果、身体がリラックスできず、寝つきが悪くなる、夜中に目が覚めるといった睡眠不足の原因となる可能性があります。

肥満や体重増加のリスクを高める

就寝前は、活動時間帯と比べて体内のエネルギー消費が低下します。特に脂質や糖質の多い食べ物を摂取すると、消費しきれなかったエネルギーが脂肪として身体に蓄積されやすくなります。さらに、夜間は脂肪の吸収を促すホルモン（BMAL1など）の分泌が増える時間帯であることも、肥満の原因となります。

寝る前に食べる際の注意点と理想の「時間」

仕事などで夕食の時間帯が遅くなり、どうしても就寝前に食事をとる必要がある場合は、睡眠への影響を最小限に抑えるための注意点が必要です。

理想は寝る3時間前：胃腸の負担を避ける

睡眠の質を確保するための理想的な食事の時間は、就寝前の3時間前までとされています。食べ物が胃腸で消化されるまでの時間（消化時間）を考慮すると、この時間を空けることで、寝つきが悪くなる原因を減らす効果が期待できます。

しかし、夜遅くの仕事などで3時間空けるのが難しい場合もあります。その際は、少量で低カロリー、かつ消化に良い食べ物を選択しましょう。直前に食べることを避け、胃腸への負担を極力減らす工夫が必要です。

避けるべき食べ物と飲み物

就寝前の食事では、睡眠を妨げたり、胃もたれの原因となったりする食べ物や飲み物は避けることが重要です。

• 脂質の多い食べ物：揚げ物やチョコレートなどの脂質の多い食品は、消化に時間がかかり、胃腸に大きな負担をかけます。
• カフェイン：コーヒーや紅茶、チョコレートなどに含まれるカフェインには覚醒作用があり、眠りを妨げます。摂取は就寝前の4時間前までには済ませましょう。
• アルコール：アルコールは一時的に眠気を促しますが、夜中の覚醒を招き、睡眠の質を大きく低下させます。
• 香辛料の多い料理：消化を妨げ、胃腸を刺激する可能性があります。

アルコールの覚醒作用については、こちらの記事も参考にしてください。

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快眠をサポートするおすすめの夜食と食材

空腹で眠りが浅くなってしまう場合は、低カロリーで消化に良く、快眠をサポートする栄養素を含んだ食べ物を少量だけ摂取しましょう。これらの食材は、身体をリラックスさせる作用がある栄養素を含んでいます。

消化に良く、リラックス効果のある食べ物・飲み物

温かい食べ物は、体温をわずかに上げ、その後の体温低下によって眠気を誘う効果的な方法です。

• 味噌汁やスープ：温かい味噌汁やスープは身体を温め、リラックス効果を高めます。具材に豆腐やわかめなどの低カロリーな食材を選択しましょう。
• ヨーグルト：消化が良く、少量で満足感が得られます。温かい飲み物と一緒に摂取すると快眠をサポートします。
• おかゆやうどん：糖質を含みますが、消化が良いため、小腹が空いた際の夜食として少量ならOKです。脂肪の多い具材は避けましょう。

快眠を促す栄養素と食材

睡眠に関わるホルモン（メラトニンなど）の分泌を助け、神経をリラックスさせる栄養素があります。それらの栄養素を含む食材を、意識して摂取しましょう。

快眠に効果的な栄養素

夜食として豆腐や味噌汁、ヨーグルトといった食材を選ぶことで、低カロリーでありながら快眠をサポートする栄養素も効果的に摂取できます。ただし、いずれも少量に留めることが重要です。

まとめ｜寝る前の食事は時間と食べ物に注意

寝る前に食べることは、消化活動によって交感神経を刺激し、睡眠の質を低下させる原因となります。理想は就寝前3時間の食事を避けることですが、難しい場合は、低カロリーで消化に良く、トリプトファンやGABAなどの快眠効果のある栄養素を含んだ食べ物を少量だけ摂取する方法を選択しましょう。

夜食の習慣を改善することは、睡眠の質を向上させ、健康的な体重管理にもつながります。睡眠不足を解消するためにも、食事だけでなく寝具や寝室環境を見直すことも大切です。生活習慣全体を見直して、理想の快眠を実現しましょう。