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いびきの解消には横向き寝がおすすめ|理由と治し方を紹介

公開日:2024.03.22

更新日:2024.04.15

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家族やパートナーにいびきを指摘されて悩んでいる人は多いのではないでしょうか。いびきは、横向き寝に変えることで解消する可能性があります。しかし、横向き寝に変えてもいびきが解消されない場合もあるので、いびきをかく原因に合わせて適切な対策をすることが大切です。

そこで今回は、横向き寝でいびきが和らぐ理由やいびきの解消方法を紹介します。いびきに悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみてください。


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いびきの解消には横向き寝がおすすめ

いびきに悩んでいる人は、寝姿勢を仰向けから横向きに変えるのがおすすめです。いびきは、寝ている間に何らかの原因によって狭くなった気道に空気が通ることで起こるといわれています。

仰向けで寝ると、舌が喉に落ち込んで気道を塞いでしまい、いびきをかきやすくなります。一方、横向き寝では気道を確保しやすくなるため、いびきを和らげる効果が期待できるのです。

横向き寝でもいびきが止まらない原因

横向きで寝てもいびきが止まらない場合、以下のような原因が考えられます。

  • 寝返りで仰向けになっている
  • 肥満
  • 睡眠時無呼吸症候群

それぞれ詳しく紹介します。

寝返りで仰向けになっている

就寝時に横向きで寝たとしても、寝返りを打って仰向けになっている場合があります。人は、寝ている間に20〜40回程度寝返りを打つといわれています。そのため、朝まで横向き寝を保ちにくく、寝返りで仰向けになったときにいびきをかいてしまうのです。

肥満

肥満体型の人は、喉周りに脂肪が付いていることで気道を狭めてしまうため、横向きで寝たとしてもいびきが解消されない可能性があります。日本人は欧米人に比べて顎が小さい傾向があり、少し太っただけでも顎周りの脂肪が気道を圧迫してしまうのです。

睡眠時無呼吸症候群

寝ている間に呼吸が止まったり大きないびきをかいたりしている人は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。睡眠時無呼吸症候群とは、寝ている間に呼吸が止まる、または浅くなることで低酸素状態になる病気です。睡眠の質が下がることで疲れが取れず、日中に眠気やだるさを感じることがあります。

軽度の人は横向きで寝ると症状が改善することがありますが、重度の場合は改善しない可能性が高いです。昼間にひどい眠気を感じたり疲れが取れなかったりする人は、医療機関での受診を検討してみましょう。


横向き寝のメリット

横向き寝にはいびきを和らげる以外にも、内臓に負担がかかりにくかったり腰痛が緩和されやすかったりするメリットがあります。

ここでは、横向き寝のメリットを詳しく紹介します。

内臓に負担がかからない

身体の右側を下にして寝ると肝臓が胃や心臓を圧迫しにくくなるため、仰向け寝よりもリラックスして眠りやすいとされています。加えて、食べ物が胃から腸に流れやすくなることで、消化活動がスムーズになるともいわれています。

腰痛が緩和されやすい

横向き寝は、腰痛に悩まされている人にもおすすめの寝姿勢です。仰向けで寝ると体重の40~50%の重さが腰に集中するといわれています。加えて、膝を伸ばした状態で寝ると腰が反った状態になることで腰に痛みが出やすくなるのです。

一方、身体を丸めた状態となる横向き寝では、腰に負担がかかりにくくなります。腰に痛みを抱えている人は、腰痛が悪化しにくい横向きで寝るのがおすすめです。

腰痛が緩和されやすい

横向き寝のデメリット

いびきの解消以外にもメリットの多い横向き寝ですが、片側に負担がかかったり身体の痛みや冷えにつながったりする可能性があるので注意が必要です。

横向き寝をする前にどのようなデメリットがあるのかを押さえておきましょう。

片側に負担がかかる

横向きで寝る時間が長くなると、身体の片側にだけ負担がかかりやすくなります。特に負担が大きくなる肩や腕は、しびれや痛みを起こしやすいので注意が必要です。

横向きで寝るといびきは気になりにくくなりますが、長時間同じ方向で寝ると身体に負担がかかりやすいため、適度に寝返りを打つことが大切です。

身体のこりや冷えの原因になる

横向きで寝ると、肩周辺の筋肉が緊張することで肩こりを起こしやすくなります。また、血流の悪化によって冷えの原因になることも考えられます。

横向き寝は、肩が身体の内側に入ったり足を組んだ姿勢になったりしやすいため、身体のゆがみが生じやすいです。起きたときに身体に痛みが出る場合は、寝姿勢を見直しましょう。


クッションや抱き枕を使うと横向き寝がしやすくなる

寝始めは横向きで寝ていても、寝返りによって仰向けの姿勢に変わることでいびきをかいてしまう可能性があります。横向きの姿勢をキープするためには、自然と横向き寝になれるクッションや抱き枕を使ってみましょう。

クッションや抱き枕を使うと、肩や腰にかかる負担が軽減することでゆがみや痛みを起こしにくくなるメリットもあります。

クッションや抱き枕を使うと横向き寝がしやすくなる

いびきを軽減させるための枕の選び方

いびきの原因には寝姿勢だけでなく、自分に合っていない枕を使っていることも挙げられます。いびきを和らげるためには、自分に合った枕を使うことが大切です。

ここでは、いびきを軽減させるための枕の選び方を紹介します。

高さで選ぶ

枕の高さは高すぎても低すぎても気道が狭くなるため、身体に合った適切な高さを選びましょう。

仰向け寝では、立っているときと同じような首から背骨にかけて緩やかなS字カーブが保たれる高さが理想です。一方、横向き寝に適した枕は、首から腰までの骨が一直線になる高さとされています。肩や腕にかかる負担を軽減するためにも、仰向け寝の枕より少し高めの枕を選ぶとよいでしょう。

なお、マットレスの硬さによって身体の沈み込み具合が変わるため、枕の高さを確認するときはマットレスも一緒に見直してみるのがおすすめです。

サイズで選ぶ

枕のサイズは、寝返りが打てる十分なスペースのあるものを選びましょう。枕のサイズが小さいと、寝返りを打ったときに枕から頭が落ちてしまうことでいびきをかきやすくなります。寝返りを打っても頭が落ちないように頭3つ分の幅がある枕を選ぶのがおすすめです。

素材で選ぶ

枕は、素材によって硬さやお手入れのしやすさが異なります。柔らかめの素材と硬めの素材に分けて、それぞれの違いを見ていきましょう。

<柔らかめ>

素材フィット性通気性耐久性寝返りのしやすさ洗濯
ポリエステルわた
低反発ウレタン×
極小ビーズ

<硬め>

素材フィット性通気性耐久性寝返りのしやすさ洗濯
ポリエチレンパイプ△〜〇
そばがら△〜〇××
高反発ファイバー×

枕の高さが自分に合っているものでも、使っているうちにへたることで枕の高さが変わっていびきの原因になる場合もあります。へたりの進行を抑えるには定期的なメンテナンスが欠かせないため、お手入れのしやすい素材を選ぶことが大切です。

また、沈み込みすぎると寝返りが打ちにくくなって身体に負担がかかってしまうので、自分に合った硬さなのかも確認すべきポイントの1つです。

形で選ぶ

枕の形は、寝姿勢に合わせて身体に負担がかかりにくいものを選びましょう。例えば、横向き寝には、以下の形状の枕がおすすめです。

特徴
くぼみ型中央がくぼんでいるため横向きで寝ても耳が痛くなりにくい
波型首を支えてくれるので肩や首の負担を軽減しやすい
L字・U字型抱きついて寝ることで横向き寝の姿勢をキープしやすい

横向きで寝るのが難しい人は、首部分が高く後頭部に合わせて凹んでいる形状の枕を選ぶのがおすすめです。この形状の枕は、仰向け寝の理想的な寝姿勢をキープしやすくなるのでいびきをかきにくくなる効果が期待できます。

横向きで寝るのが難しい人は、首部分が高く後頭部に合わせて凹んでいる形状の枕を選ぶのがおすすめ

横向きで寝る以外のいびき軽減方法

いびきに悩んでいる人は、マットレスや睡眠環境を見直すことも大切です。

ここからは、横向きで寝る以外のいびきの対策方法を詳しく紹介します。

マットレスを見直す

正しい寝姿勢で寝るためには、枕と一緒にマットレスを見直すのがおすすめです。ただし、マットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりすると理想的な寝姿勢を保ちにくいので、自分に合った硬さを選びましょう。

柔らかすぎるマットレスは、身体が沈み込んでしまうため、顎の位置が下がって気道が狭くなる原因になります。反対に硬すぎるマットレスは、身体の出っ張っている部位に負担が集中しやすく、横向き寝が維持しにくい可能性があります。

自分の体型や好みに合わせて、理想的な寝姿勢を保てる硬さのマットレスを選ぶとよいでしょう。

生活習慣を改善する

いびきは、生活習慣の乱れによって引き起こされるケースがあります。

特に、飲酒や喫煙はいびきの原因になりやすいといわれています。寝る前にお酒を飲むと、舌や上顎の筋肉が緩むことで気道が狭まりやすくなるのです。また、喫煙は喉の炎症を引き起こしやすく、喉の周りが腫れることで気道が狭くなる原因になります。

いびきが気になる人は、寝る前のお酒を控えたりたばこの量を見直したりしましょう。

適正体重を目指す

喉周りに脂肪が付いている場合は、適正体重を目指すことでいびきが和らぐ可能性があります。体重を落とすためには、適度な運動やバランスの取れた食事を取り入れることが大切です。

肥満の人は脂肪で気道が狭くなりやすいため、睡眠時無呼吸症候群のリスクが高い傾向にあります。健康を維持するためにも、適正体重を目指しましょう。

睡眠環境を見直す

乾燥した部屋で寝ると、鼻が詰まって口呼吸が増える傾向があります。口呼吸になると舌がのどの奥に落ち込んで気道が狭くなり、いびきをかきやすくなります。

いびきを和らげるためにも、加湿器などを使って寝室の湿度を40〜60%に保つとよいでしょう。

いびきを和らげるためにも、加湿器などを使って寝室の湿度を40〜60%に保つとよいでしょう

病院を受診する

慢性的な鼻炎に悩まされている人は、口呼吸によっていびきをかきやすくなっている可能性があります。また、甲状腺機能の低下が原因でいびきをかいているケースもあるため、気になる症状がある人は病院で受診してみましょう。

睡眠時無呼吸症候群が疑われる場合は、耳鼻咽喉科やいびき外来などで検査を受けられます。いびきに関する悩みがある人は、事前にいびきの診療をしているのかをホームページで確認しておきましょう。

横向き寝におすすめのマットレス3選!

リムネマットレス

「リムネマットレス」は、独自素材のスフエアーと三層構造により、気持ちの良い寝心地と体圧分散の高さの両立を実現したマットレスで、「寝つきが悪く、途中で起きてしまう」「朝起きた際に肩や腰などに負担を感じる」といった悩みをお持ちの方におすすめです。

マットレスの一層目に使われている新素材「スフエアー」で、まるでマシュマロの上で眠っているかのような寝心地を実現すると共に、二層目と三層目で適切な体圧分散性と通気性の確保を実現した寝心地・機能性を兼ね備えたマットレスです。特に従来のウレタン素材は通気性がよくないと言われてきましたが、「リムネマットレス」に使われているのはトップクラスの通気性を持った素材なので、蒸れる心配がないのは嬉しいポイントです。

マットレスは圧縮された状態で届くので、一人でも楽々開封・設置が可能です。120日間の完全返金保証と10年間の品質保証も設けられているので、気になる方はぜひ一度試してみてください!

区分 ウレタンマットレス
サイズ シングル:97×195cm
セミダブル:120×195cm
ダブル:140×195cm
価格 シングル:72,000円
セミダブル:82,000円
ダブル:92,000円
厚み 22cm
硬さ 柔らかめ
お試し期間 120日間
保証期間 10年間

こんな方におすすめ

  1. 柔らかめの寝心地が好き
  2. 睡眠の質を高めたい
  3. 目覚めた時に体の疲れが取れていない
  4. 在宅ワークや立ち仕事が多く疲れがたまっている
  5. 寝つきや寝起きの悪さで悩んでいる

※現在2月20日 11時までの期間限定で「リムネマットレス」が13,000円OFFになるセールを実施しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

セール情報

現在、特別キャンペーンで、LIMNEマットレスが全サイズ 10,000円OFF になるセールを実施中です。

POINT

また、マットレスと同じ素材が使われている、別売りの枕 (LIMNE the Pillow) と一緒に使うことでより一層包み込まれるような感覚を体験することができます。

  • 弊社のスタッフが実際にLIMNEマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください!

雲のやすらぎプレミアムマットレス

「雲のやすらぎプレミアムマットレス」 は「リモートワークで腰痛になった」「寝ても疲れがとれない」などのお悩みのある方におすすめな極厚17cm・5層構造のマットレスです。

まるで浮いているような寝心地の秘密は腰・背中・お尻などの負担を徹底研究してつくられた独自の体圧分散製法。また、夏は通気性・防ダニ・抗菌・防臭、冬は抜群の弾力・保温力・吸収力を発揮してくれるリバーシブル設計で、オールシーズン快適。安心の日本製で、へたりにくさ99.9%も実証済。さらにカバーも取り外して洗える新機能を搭載。

寝具業界では最長水準の100日間の返金保証キャンペーンも実施中。まずは一度試してみてはいかがでしょうか。

SALE

現在、期間限定で「雲のやすらぎプレミアムマットレス」を含むセット商品が 最大35%OFF になる秋のドリームセールを開催しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

▼ 開催期間 ▼
~2024年9月30日(月)12:00

  • 弊社のスタッフが実際に雲のやすらぎプレミアムマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください!

IWONUマットレス

IWONU(イウォーヌ)は 創業1953年の老舗寝具メーカー北沢株式会社が立ち上げた新しいブランドで、IWONUマットレスは、素材や製法を丁寧に吟味しこだわり抜いて作られた高機能なウレタンマットレスです。

IWONUマットレスは、3つに分割できる3層構造。上半身・腰・足それぞれの部分の中のマットレス材の裏表を変えることで自分に適した硬さを選べて 、簡単に寝心地をカスタマイズすることが 出来ます。

中材には空気が通りやすい「オープンセル構造」のウレタンを使用しているので、通気性がよく、湿気を吸収・発散。 3分割された中材は1つ1つが軽量なため女性でも出し入れしやすく、気軽に干してカビなどの原因となる湿気ごもりを解消できます。

IWONUマットレスには120日間トライアル期間があるため、安心して本当に自分の身体に合うマットレスかどうか試せます。

  • 自由に硬さを選べる3分割×3層構造
  • もちもちふわっとしたマシュマロのような柔らかい寝心地
  • 優れた体圧分散性と寝返りのしやすい寝姿勢へ導く反発力
  • 身体に寄り添う「ジャンプキルト」と「ヴィスコース生地」
  • 人にも環境にも優しい「エコテックス®」認証の素材のみを使用
  • 厳しい耐久性試験をクリア
  • 通気性抜群・軽量でお手入れらくらく
  • 安心の120日間トライアル期間と10年の品質保証

POINT

※下記の期間限定で「IWONUマットレス」が最大25%OFFになる「新生活応援SALE」を実施していますので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

▽ 開催期間 ▽
2024年2月16日 (金) 0:00 ~ 3月31日 (日)23:59

COUPON

現在、当サイトをご覧になっている方限定で「IWONUマットレス」10%OFF のスペシャルクーポンを発行していただいています。

※ 商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードを入力してください!

venusbed

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まとめ

いびきに悩んでいる人は、仰向け寝から横向き寝に変えるのがおすすめです。横向きで寝ると舌が喉に落ちにくくなるため、いびきを解消できる可能性があります。

横向きで寝てもいびきが改善しない場合は、肥満や睡眠時無呼吸症候群が原因となっている可能性があります。そのような場合は、生活習慣の改善や病院の受診を検討してみてください。

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寝具専門店おすすめのマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレスは、 硬めのウレタンフォームがしっかりと身体を支えつつ、厚み2cmの中綿入りキルティングカバーによりフィット感のある寝心地を実現したマットレスです。

業界トップクラスの反発力73%の高弾性ウレタンが自然な寝返りをサポートしてくれるため、肩こりや腰痛、寝起きの疲れなどのお悩みをお持ちの方にもおすすめです。

キルティングカバーは夏面(吸汗速乾わた使用)と冬面(吸湿発熱わた使用)に分かれているため、1年中快適にご使用いただけます。防ダニ・抗菌・防臭加工を施しており、耐久性も高く、ロール状に三つ折りが可能など、マットレスに欲しい機能を全て詰め込んだ高品質・高機能マットレスに仕上がっています。圧縮梱包でお届けしますので、搬入の心配もいりません。

雲のやすらぎプレミアムマットレス

「雲のやすらぎプレミアムマットレス」 は「リモートワークで腰痛になった」「寝ても疲れがとれない」などのお悩みのある方におすすめな極厚17cm・5層構造のマットレスです。

まるで浮いているような寝心地の秘密は腰・背中・お尻などの負担を徹底研究してつくられた独自の体圧分散製法。また、夏は通気性・防ダニ・抗菌・防臭、冬は抜群の弾力・保温力・吸収力を発揮してくれるリバーシブル設計で、オールシーズン快適。安心の日本製で、へたりにくさ99.9%も実証済。さらにカバーも取り外して洗える新機能を搭載。

寝具業界では最長水準の100日間の返金保証キャンペーンも実施中。まずは一度試してみてはいかがでしょうか。

エマ・マットレス

商品リンク

「エマ・マットレス」は「寝ている時に腰の痛みで目が覚める」「寝るまでに時間がかかる」「十分に寝ていても疲れを感じる」といった悩みをお持ちの方におすすめなマットレスで、体圧分散性の高さと、通気性の良さが特徴です。寝返りもしやすいので身体の一点に負荷がかかることも少なくなります。

「エマ・マットレス」には100日のお試し期間が設けられているので気軽に試すことが出来るのもポイントです。耐用年数が高く、10年保証も付いているので、安心して購入することができます。

NELLマットレス

「NELLマットレス」は「株式会社Morght」と老舗マットレス会社が共同開発したポケットコイルマットレスです。腰部分に硬めのポケットコイルを配置することで睡眠中の自然な寝返りをサポートしてくれるので、寝ている間に体にかかる負荷を軽減してくれます。また、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた詰め物を使用ているので、通気性がよく、寝ている間の深部体温を下げ、気持ちのよい眠りを実現してくれます。

商品が到着してから120日のトライアル期間が設けられているのも嬉しいポイントです。特に、マットレスは実際に何日間か試してみないと寝心地などがわからないので、自分に合うマットレスを探している人はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

SOMRESTA マットレス PREMIUM

商品リンク

「SOMRESTAマットレスPREMIUM」は欧米有名ブランドにも劣らない高品質で、日本人に合った寝心地と豊富な機能を持ったプレミアム高反発マットレスです。

高い吸放湿性や消臭・抗菌防臭・防ダニ・低ホルムアルデヒドなどマットレスにあると安心の機能がたくさん詰め込まれています。キルティングカバーも外して洗うことが可能なので、衛生的に使用することができるのも嬉しいポイントです。また、日本のメーカーが企画から生産指示、輸入、直売まで一貫して行うため余計なコストが全てカットされており、 高品質でありながらお買い求め易いお値段になっています。

睡眠不足や不眠、腰痛、肩こり、寝つきが悪い、しっかり寝たはずなのに翌朝疲れている、などのお悩みがある方は是非一度試してみてはいかがでしょうか。

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