睡眠不足が及ぼす影響とは？質の高い睡眠環境の整え方や寝具選びのポイントを紹介

疲労の蓄積や悩みごとなどが原因で、寝不足が続いているという人も少なくありません。睡眠不足を放置すれば、体に悪影響を及ぼす場合があります。この記事では、睡眠不足が引き起こす影響や睡眠不足の解消法を知りたい人に向けて、具体的な方法や実施する際のポイントについて解説します。

睡眠不足の状態とは

睡眠不足を一言で表すと、十分な睡眠がとれていない状態のことです。睡眠不足であるかどうかは、日中に強い眠気があるかがひとつの目安になります。睡眠時間は確保できている場合でも強い眠気を感じることが多いときは、睡眠の質の低さが原因かもしれません。

睡眠の質が低いと、日中に強い眠気や疲れを感じやすくなる人が多いです。また、頭痛や吐き気、めまいなどの症状をともなう場合もあります。

睡眠不足のときにみられる症状や不眠との違い

なかには、睡眠不足を自覚していない人もいます。以下の症状を参考にして、自分が睡眠不足になっていないかの確認をしましょう。

睡眠不足の人によくみられる症状

睡眠不足が続くと、強い眠気や体にけだるさを感じやすくなります。また、頭痛や吐き気、めまいなどの症状を訴える人も少なくありません。睡眠不足は、脳の機能にも悪影響を及ぼす場合があります。たとえば、注意力が散漫になり、人や物にぶつかりやすくなったり、記憶力の低下によって忘れっぽくなったりする人も多いです。

睡眠不足と不眠は別物

睡眠不足と不眠は、同じ意味のように扱われる場合もありますが、実際はまったく別物です。不眠は睡眠障害のひとつです。十分な睡眠時間を確保できている場合でも、寝つきが悪い・途中で目が覚めるなどが原因で、熟睡できていない・寝た気がしないといった感覚をもちやすくなります。さらに、不眠症は、うつ病を発症するリスクを高めるといった調査報告もあります。

睡眠不足が体に及ぼす影響

睡眠不足がどのような影響を及ぼすのかについて、くわしく解説します。

思考力・集中力が低下する

睡眠不足は、一瞬意識が飛んだような眠気におそわれる場合があります。そのため、仕事や授業などの集中力を必要とするシーンでも集中できません。とくに注意が必要なケースは、自動車などの運転を行うときです。集中力も思考力も低下しやすいため、ケガや事故を引き起こしやすくなります。

ストレスによって感情のコントロールがしにくくなる

感情の安定には、十分な睡眠が欠かせません。睡眠不足になると感情のコントロールがしにくくなり、普段よりもストレスを感じやすくなります。イライラしやすかったり、神経が過敏になったりする場合もあります。また、落ち込みやすくなるなど、感情の起伏が激しくなる人も多いです。

食欲のバランスが崩れ、太りやすくなる

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンの分泌を促し、食欲を抑制するホルモンの分泌を抑えてしまいます。食べても満腹感が得られにくく、食事量が増えることで太りやすくなります。寝不足になると甘いものが欲しくなるという人は、ホルモンバランスが崩れている可能性があるため、食べすぎないように注意しましょう。

認知症や生活習慣病になるリスクが高まる

睡眠不足は記憶力の低下を招きやすく、アルツハイマー型の認知症のリスクを高めます。また、ストレスによる過食や糖分のとり過ぎが高血圧や糖尿病などの生活習慣病の発症リスクを高める場合があります。さらに悪化すれば、心臓や腎臓、肝臓などの生命の維持に欠かせない臓器の病気を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。

質の高い睡眠をとるうえで欠かせない要素

質の高い睡眠をとるためには、リラックスして眠れる環境を整える必要があります。理想的な睡眠環境に欠かせないものは、「静かな環境」「寝床内環境」「寝具」の3つの要素です。静かな環境とは、家族のいびきや電化製品の稼働音、屋外の騒音などがしない状態を指します。

寝床内環境とは、睡眠に適切な温度や湿度などをいいます。理想とされる温度は32～34℃、湿度は45～55％です。これらに加えて、寝心地のよい寝具を選ぶことも大切です。睡眠環境の整え方や寝具を選ぶポイントについては、後ほど解説します。

睡眠不足を解消するための睡眠環境の整え方

睡眠不足を解消するためには、寝室の睡眠環境を見直す必要があります。ここでは、睡眠環境の整え方について解説します。

就寝時は照明をすべて消す

就寝の際、豆電球などの照明をつけたまま寝る人も少なくありません。しかし、その明るさが視覚を刺激している場合があります。そのため、寝室の照明をすべて消せば、視覚による刺激を抑えられます。真っ暗な部屋で眠れない人は、照度の低いフットライトなどの間接照明を活用しましょう。また、街灯などがまぶしい場合は、遮光カーテンも効果的です。

寝床内環境を考慮した寝具を選ぶ

寝具は、季節にあったものを選ぶ必要があります。寝具内が暑すぎたり寒すぎたりしない適度な寝床内環境を確保できる寝具を選びましょう。素材や種類で選ぶことも大切なポイントですが、寝具の重さやフィット感も重視する必要があります。また、寝汗が多い人は吸透湿性の高い寝具がおすすめです。

質の高い睡眠のための寝具選びのポイント

ここでは、寝具を選ぶ際のポイントについて解説します。以下を参考にして、自分にあった寝具を選びましょう。

湿気がこもりにくい通気性・吸放湿性の高さ

湿気がこもりやすい寝具を選べば、カビが繁殖しやすくなり、寝具の買い替えを頻繁に行わなければなりません。一方、通気性や吸放湿性が高い寝具を選べば、湿度が高い梅雨時期や夏場でもサラッとした肌触りのよさを保つことができます。

とくに、寝汗が多い、暑がりなどの人は、吸放湿性の高い寝具を選びましょう。ただし、冷え性の人は通気性が高すぎると体を冷やす可能性があるため、注意が必要です。

適度な硬さで体圧分散されている

理想的な寝姿勢は、背筋を伸ばしてまっすぐ立っている状態を指します。この状態を維持するためには、体圧分散に優れている寝具を選ぶことが大切です。体圧分散とは、お尻や腰、肩などの体重がかかる部位に対する圧力を適度に分散している状態をいいます。

マットレスなどが柔らかすぎたり硬すぎたりすれば、肩こりや腰痛などを招く可能性があります。体に負担がかからない寝具を選びましょう。

睡眠環境を改善するためのおすすめ寝具

快適な睡眠環境を整えるためには、羽毛布団・マットレス選びも欠かせません。ここでは、おすすめの羽毛布団・マットレスを紹介します。

おすすめ羽毛布団

おすすめカバーリング

おすすめマットレス

まとめ

睡眠不足は、心身にさまざまな悪影響を及ぼします。質の高い睡眠環境を整えるには、「静かな環境」「寝床内環境」「寝具の見直し」が重要です。寝具を見直す場合は、体圧分散に優れた布団やマットレスを選びましょう。

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