睡眠の質を上げる方法とは？今すぐ改善出来る12の方法を解説！

寝つきが悪い、眠りが浅くて何度も起きてしまうなど、睡眠に関する悩みを抱えている人も少なくありません。この記事では、眠りに関する悩みを持っている人に向けて、質のよい睡眠とは何か、睡眠の質を向上させるための方法や環境づくりについて解説します。この記事を読んで、快適な眠りを手に入れるための参考にしてください。

質のよい睡眠とは？

そもそも質のよい睡眠とはどのようなものなのでしょうか。睡眠には、その質を測る評価指標というものがあるため参考にするとよいでしょう。その指標によると、睡眠と覚醒のリズムが整っており昼夜のメリハリがはっきりしていることや、睡眠量が十分に確保されており日中に過度に眠くならないことなどが挙げられています。

また、睡眠が安定しており途中で覚醒することが少ないことや入眠までに時間がかかりすぎない、睡眠によって熟睡感が得られているといったことなども指標として含まれています。自分が前述した指標を満たしておらず質のよい睡眠が取れていないと感じた場合は、以下で解説する方法を参考にしてください。

※参考サイト：第3章 より健康的な睡眠を確保するための生活術｜厚生労働省

睡眠の質を上げる習慣

睡眠の質を向上させるためには、普段の生活習慣などを意識してみるとよいでしょう。質の高い睡眠には、普段の生活習慣や日中の過ごし方などが大きく関係しています。そのため、睡眠環境などを整えるだけでなく、日ごろの習慣に目を向けて見直すことが重要です。ここでは、睡眠の質を向上させる習慣について解説します。

起床・就寝時間を固定する

起床時間・就寝時間を一定に保つように心がけましょう。人の身体は、一定の生活リズムを刻んでいるといわれているため、起床と就寝の時間を固定することによって身体がそのリズムを覚えます。自然と夜眠れるようになり、朝も同じ時間に目覚められるようになるでしょう。

休日の前などはついつい遅くまで起きていたり、昼近くまで寝てしまったりという人も多いでしょう。しかし、平日休日問わず、できるだけ同じ時間に寝て起きるようにすることがポイントです。

朝に日光を浴びる

朝起きたらすぐに太陽の光を浴びることも効果的です。人には体内時計というものがあり、太陽の光には体内時計を調節する力があるとされています。そのため、起きてすぐに太陽光を浴びることにより、体内時計が調整され朝がきたと認識出来るようになります。

また、太陽の光を浴びると15時間後に睡眠ホルモンが分泌されます。例えば、7時に起きて太陽光を浴びれば22時に睡眠ホルモンが分泌されるため、自然と入眠出来るようになるでしょう。

入浴をする

入浴して身体を温めリラックスすることも重要ですが、入浴はタイミングが大切です。人は深部体温が下がることで、自然と入眠出来るとされています。そのため、入浴のタイミングによっては深部体温が下がりきらずに、なかなか寝つけない場合もあります。

そのため、入眠の90分程度前に入浴するように心がけましょう。入浴によって高まった深部体温が下がってくるため、自然と眠りにつきやすくなります。また、お湯が熱すぎると覚醒してしまうため38～40度程度の温度にしましょう。

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適度な運動をする

適度に運動する習慣をつけることも重要です。運動によって適度に疲労することで自然な入眠を促してくれます。また、ノンレム睡眠を深くする効果もあるとされているため、ぐっすりと眠れるようになるでしょう。

ただし、寝る前などに激しい運動をしすぎてしまうと交感神経が優位になって身体が覚醒してしまうため注意が必要です。出来れば夕方から夜、入眠の3時間ぐらい前を目安にして運動するとよいでしょう。

ストレスをためない

ストレスをためない生活も大切です。人の身体は、日中には交感神経、就寝するときには副交感神経が優位になるといわれています。しかし、ストレスがたまってしまうと自律神経のバランスが崩れて、夜も交感神経が優位になってしまい、入眠しにくくなります。

ストレスをためないこと、ストレスがたまったら発散することで自律神経の乱れを改善しましょう。例えば、趣味に没頭する時間を作る、友人と遊びに行く、運動をする、好きなものを食べるなど、自分にあったストレス発散方法で構いません。

睡眠の質を上げる食生活

睡眠の質を高めるには、食生活への意識も欠かせません。ついつい暴飲暴食してしまったり、偏った食生活になっていたりする人も多いでしょう。しかし、よい睡眠を得るためには食事のタイミングや食事の内容が重要になります。以下では、睡眠の質を上げるための食事のタイミングや摂ったほうがよい栄養素などについて解説します。

寝る数時間前までに食事を済ませる

睡眠の質を向上させるには、食事のタイミングにも気をつけなければいけません。寝る直前まで食事をしていると、寝ている間も消化吸収が必要です。そのため、胃腸が休まらず深部体温も下がらなくなり、睡眠の質が低下してしまいます。寝る2～3時間前までには食事を終えているのが理想です。

しかし、仕事などの関係でどうしても食事の時間が遅くなってしまうケースもあるでしょう。その場合には、なるべく消化の良い食事、例えばおかゆなどを食べるようにします。

良質なたんぱく質を摂る

睡眠の質を向上させるために重要なのが、メラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンです。このメラトニンを作り出すにはセロトニンを分泌させる必要があり、セロトニンの材料であるトリプトファンを摂取することが重要です。

トリプトファンはアミノ酸の1種で、肉や魚、卵やチーズ・牛乳などの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品といった良質なたんぱく質を含む食品に含まれています。そのため、バランスよくこれらの食材を取り入れた食事を心がけましょう。

寝る前にカフェインやアルコールは摂らない

カフェインには覚醒作用があります。そのため、日中に頭をすっきりさせるために飲むのはよいのですが、寝る前に飲んでしまうと覚醒作用が働いて入眠しにくくなります。また、アルコール摂取で眠りが浅くなる可能性もあるため、寝る前には飲まないほうが無難です。

寝る前に温かいものを飲んで身体を温めるのはおすすめとなっているため、ノンカフェインの飲料を飲むとよいでしょう。例えば、カモミールティーやルイボスティーなどのハーブティー、白湯などがおすすめです。

睡眠の質を上げる環境作り

睡眠の質を上げるには、前述した生活習慣・食生活だけでなく、睡眠環境を整えることも重要です。生活習慣や食生活だけ改善しても、心地よい眠りのための環境が整っていなくては、質の高い睡眠は実現しにくいです。以下では、質のよい睡眠にはどのような環境を作ればよいのか、4つのポイントについて解説します。

寝心地のよい寝具・マットレスを使う

質が高く心地のよい眠りを得るためには、寝具の寝心地の良さが重要です。自分にあっていない寝具を使っていると身体への負担が大きくなり、睡眠の質が低くなってしまいます。そのため、枕の高さや敷布団の硬さ、毛布の重み、フィット感など、さまざまな点を考慮して寝具を選ぶ必要があります。

また、就寝中は深い眠りを保つために発汗しています。そのため、吸湿性や放湿性に優れた寝具を選びましょう。

快適な睡眠環境を整えるためには、マットレス選びも欠かせません。体圧分散性がよいマットレスを選ぶと、血流が改善され、眠りが深くなります。また、好みのマットレスの硬さは人それぞれであり、体型によっても適したマットレスは変わります。好みの寝心地や体格にあわせて、適切なものを選びましょう。

リラックス効果のあるアロマや音楽を取り入れる

精神を落ち着かせる効果のあるアロマを取り入れるのもよいでしょう。例えば、ラベンダーやカモミールといったリラックス出来る香りのものが挙げられます。香りの出るものが苦手ではないのなら、活用してみると心が落ち着く可能性があります。

また、ヒーリング効果のある音楽を流すのも効果的です。クラシック音楽や川のせせらぎなど、さまざまなヒーリングミュージックがあります。自分にあった音楽を流すことで、よりリラックスした空間が作れます。

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部屋を暗くする

眠るときに部屋が明るいと入眠しにくくなります。また、寒色系の青白い光は脳を覚醒させるという効果があるため注意が必要です。就寝する1時間前以降は蛍光灯などの青白い光ではなく、間接照明などの暖色系の明かりにするとよいでしょう。

また、カーテンの種類も重要です。生地が薄いカーテンはどうしても外の光などを通しやすくなります。そのため、出来れば光を通さない遮光カーテンを使って室内を暗く保ちましょう。

寝る前に画面を見ない

寝る直前までスマホをいじっていたり、テレビやスマホなどの画面を見ていたりする人も多いでしょう。しかし、スマホやテレビ、パソコンなどの画面からは脳を覚醒させるほどの強い光が出ています。そのため、寝る直前までスマホなどをいじっていると入眠しにくくなります。

また、多くの情報に触れる行為も脳を覚醒させることにつながります。たくさんの情報があふれているスマホやテレビなどは、寝る1時間前以上は見ないようにするとよいでしょう。

睡眠の質を上げるおすすめの寝具10選

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まとめ

睡眠の質を上げるには、生活習慣や食生活、寝具や寝室の環境の見直しなどを行い、眠りやすい状況を整えることが重要です。この記事で紹介した睡眠の質を高める方法を参考にしながら、よりよい睡眠を得るために工夫してみてください。

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