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睡眠ホルモン「メラトニン」とは?睡眠中に得られるホルモンの役割についても解説

公開日:2021.04.05

更新日:2023.05.16

睡眠 2,900 views

睡眠ホルモン「メラトニン」とは、どのようなホルモンなのでしょうか。ここでは、質のよい睡眠を求める人に向け、メラトニンがもたらす効果から、分泌を促す方法まで解説します。メラトニン以外のホルモンについても紹介するため、健やかな眠りのために役立ててください。


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「睡眠ホルモン」メラトニンの効果とは

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンについて、眠りと健康、美容への効果について解説します。

眠気を誘う

メラトニンは、脳の松果体で生成されるホルモンです。メラトニンは、起床から15時間程度経過し、周囲が暗くなった時点で分泌が始まります。睡眠中にも分泌は続き、明け方に光を感じとると分泌は止まります。メラトニンの役割は、体と心を落ち着かせ、スムーズに眠りへと誘導することです。ストレスなく入眠できると、疲労回復が促進されます。

アンチエイジング効果をもたらす

細胞は活性酸素に触れると老化するため、活性酸素を除去すると、アンチエイジングに効果的です。メラトニンは抗酸化力が強く、活性酸素を除去するために美容や健康を促進します。もし寝不足がたたって疲れた印象に見える場合は、メラトニン不足が一因かもしれません。

細胞は活性酸素に触れると老化するため、活性酸素を除去すると、アンチエイジングに効果的

心身の健康に寄与する

メラトニンは、免疫細胞であるナチュラルキラー細胞をサポートし、免疫機能を高めます。また、冬などの日照時間が短い時期は気分が落ち込んだりしがちですが、メラトニンによってそれを防ぎ、精神を安定に保つように働きかけます。

メラトニンの生成ステップ

メラトニンの生成ステップについて、メラトニンの原料となるトリプトファンを取り込むところから順を追って解説します。

トリプトファンからセロトニンへの変化

トリプトファンは、チーズなどの乳製品や、納豆などの大豆製品などに豊富に含まれる栄養素です。トリプトファンは、体内でセロトニンへと変換されます。また、セロトニンはホルモンの一種で、気持ちを落ち着かせる効果があることから「幸せホルモン」とも呼ばれています。

トリプトファンは、チーズなどの乳製品や、納豆などの大豆製品などに豊富に含まれる栄養素

セロトニンからメラトニンへの変化

日中には、トリプトファンからセロトニンへと変換されます。また、周囲が暗くなるとセロトニンからメラトニンへの変換が始まり、睡眠中もメラトニンの分泌は続きます。多くのメラトニンを分泌させるには、日中に十分な量のセロトニンを蓄えておく必要があります

トリプトファンがメラトニンになるまでの時間

食品に含まれるトリプトファンをメラトニンに変換するには、十数時間ほどを要します。したがって、就寝前にトリプトファンを含む食品をとったとしても、すぐに眠気を感じるわけではありません。入眠に不安があれば、日中の生活習慣から見直す必要があります。


上質な睡眠をとると睡眠中のホルモン分泌が促進!

睡眠中にはメラトニン以外にもさまざまなホルモンが活発に分泌され、心身機能のサポートに役立っています。睡眠中に分泌されるホルモンについて、特徴と役割を紹介します。

成長ホルモン

成長ホルモンは脳下垂体で生成され、特に、入眠から3時間の間に活発に分泌されるホルモンです。成長ホルモンは新陳代謝を促し、骨や筋肉の成長を助けます。また、記憶力や思考力などの精神面もサポートします。心身の疲労回復・体の成長・免疫機能の向上などにも成長ホルモンは欠かせません。

コルチゾール

コルチゾールは、深夜から朝方にかけて副腎から分泌されるホルモンです。コルチゾールはスムーズな目覚めに向け、明け方に血圧や血糖値を向上させます。また、コルチゾールはストレスを感じたときも分泌され、精神の安定に寄与します。

コルチゾールは深夜から朝方にかけて副腎から分泌されるホルモン

グレリンとレプチン

グレリンとレプチンは、いずれも食欲に関係するホルモンです。グレリンは胃から分泌され、食欲を増進させます。また、レプチンは脂肪細胞から分泌され、食欲を抑えるよう働きかけます。睡眠が不足すると、グレリンの分泌が高まる一方で、レプチンの分泌が減るために太りやすくなります

上質な睡眠のコツ①メラトニンの分泌を高める

さまざまなホルモンをしっかり分泌させるために、上質な睡眠は欠かせません。ストレスのない入眠に向け、就寝時にメラトニンの分泌を高めるコツを紹介します。

朝日を浴びる

正常な生活リズムは、メラトニンの分泌を促進します。朝しっかり目を覚まし、日中は精力的に活動しましょう。また、メラトニンは朝日を浴びると分泌が止まり、眠気がなくなります。活発な活動のために、起床後はカーテンを開ける、外を散歩するなどして光を浴びてください。

メラトニンは朝日を浴びると分泌が止まり眠気がなくなるため、起床後はカーテンを開ける、外を散歩するなどして光を浴びましょう

朝食を食べる

元気に活動するために、朝食を食べてエネルギーを補給しましょう。たとえばホットミルクは、メラトニンの原料となるトリプトファンが豊富に含まれているうえに、体温を上げる効果も期待できます。ほかにも、味噌汁や納豆のように、大豆製品を取り入れた朝食もおすすめです。

ホットミルクは、メラトニンの原料となるトリプトファンが豊富に含まれているうえに、体温を上げる効果も期待できる

適度に運動する

メラトニンの原料となるセロトニンは、運動をする、日光を浴びるなどで生成が促進されます。そのため、生活の中で運動を取り入れることをおすすめします。息があがるような激しい運動でなくとも、散歩・ジョギングなど無理なくできる範囲で取り組みましょう。

笑顔を意識しリラックスして過ごす

ストレスは、メラトニンの生成に悪影響であるといわれています。眠りの妨げになるような強いストレスに注意し、ストレスを感じたら早めに解消しましょう。笑顔で過ごすと、メラトニンの原料となるセロトニンの生成が促成されると知られています。たとえ作り笑いでも効果があるため、明るい気持ちで過ごすように意識しましょう。


上質な睡眠のコツ②入眠前の行動に注意する

無理なく眠りにつくには、入眠前の行動が重要です。注意したほうがいい入眠前の行動について解説します。

食事を避ける

胃腸が活動している間は眠りにつきにくいため、就寝直前の食事を避けましょう。また、タイミングが悪い時間に食事をすると、内臓の働きを管理する脳も休めなくなります。どうしても空腹が抑えられない場合は、うどんなどの消化によい食べものを選びましょう。

カフェインやアルコールを避ける

カフェインには覚醒効果があります。また、寝る前にお酒を飲むのが習慣だという人もいるかもしれませんが、アルコールには睡眠を浅くする作用があるため、中途覚醒をする可能性があります。加えて、いずれの飲みものにも利尿作用があるため、寝る前は控えましょう。

テレビやスマートフォンなどを避ける

テレビやスマートフォンを見ると、脳が興奮状態になり眠りにくくなります。しかも、明るい光が目に入るため、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。寝室では静かな環境でリラックして過ごし、自然に眠りにつくのを待ちましょう。

寝室では テレビやスマートフォンを避けて静かな環境でリラックして過ごし、自然に眠りにつくのを待ちましょう

上質な睡眠のコツ③寝具を見直す

寝具が体にあわないと、痛みを感じて眠りにくいです。たとえばマットレスを選ぶ際は、弾力性や体圧分散性をチェックしましょう。また、季節にあっていない寝具を使っていると、暑さや寒さに悩まされる可能性があります。加えて、吸湿・放湿性も重要です。布団の中を快適な温湿度に保てるように、機能性重視で寝具を見直してください。

 寝具が体にあわないと痛みを感じて眠りにくいため、例えばマットレスを選ぶ際は弾力性や体圧分散性をチェックしましょう

マットレスのおすすめはこちら

モットンマットレス

高反発マットレス「モットン」は日本人の体形に合わせて研究開発されたマットレスで、 「腰が重く寝不足が続く」「夜に何度も目が覚める」「寝返りをうてない」といった方におすすめです。

自然な寝返りをサポートする反発力と優れた体圧分散性が特長で、通気性が良く蒸れにくいので快適な寝心地を実現しています。また、3タイプの硬さが用意されているので、自分の体重や好みに合わせて硬さを選べるのも嬉しいポイントです。

返金保証期間内であれば修理保証がついているので、通常使用の範囲内での故障については修理代金がかからず、 90日間のお試し期間もあるので、安心して購入できます。

区分 ウレタンマットレス
サイズ シングル:97×195cm
セミダブル:120×195cm
ダブル:140×195cm
価格 シングル:39,800円
セミダブル:49,800円
ダブル:59,800円
厚み 10cm
硬さ ソフト/レギュラー/ハード
お試し期間 90日間
保証期間 90日間

モットンの特長

  1. 自然な寝返りをサポートしてくれる反発力
  2. 体圧分散性に優れ、腰への負担を可能な限り軽減
  3. へたりにくい優れた耐久性
  4. 次世代高反発ウレタンフォーム「ナノスリー」による優れた通気性
  5. ダニやノミが発生しにくく衛生的
  6. 思わず寝てみたくなる新感覚の寝心地
  • 弊社のスタッフが実際にモットンマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください!

エマ・マットレス

エマ・マットレスは「寝ている時に腰の痛みで目が覚める」「寝るまでに時間がかかる」「十分に寝ていても疲れを感じる」といった悩みをお持ちの方におすすめなマットレスで、体圧分散性の高さと通気性の良さが特長です。寝返りもしやすいので身体の一点に負荷がかかることも少なくなります。

耐用年数が高く、10年保証も付いているので、安心して購入することができます。100日のお試し期間が設けられているので気軽に試すことが出来るのも嬉しいポイントです。

セール情報

下記の期間限定で「エマ・マットレス」の上位モデルである「エママットレス コンフォート」が55%OFF になるセールが開催されているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

▽ 開催期間 ▽
2024年2月27日(火) 00:00 ~ 2024年3月5日(火) 23:59

セール情報

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▽ 開催期間 ▽
2023年12月29日(金) 00:00 ~ 2024年1月4日(木) 23:59

  • 弊社スタッフがエマ・マットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください!

ブレインスリープマットレス

「ブレインスリープマットレス」は「寝ても日中眠くてしかたない」「朝起きても疲れがとれない」「朝起きたら腰が痛い」「脚がむくみやすい」 などのお悩みがある方におすすめなマットレスです。

脚・腰・肩を支える三次元構造体の「フロートテクノロジー」で究極のリラックス姿勢を実現。また、独自の三次元構造体「グリーンファイバー(特殊素材)」を採用し、圧倒的な通気性で熱がこもらないことで快適な睡眠環境を整えます。

「フロートオーバーレイ」は極上の寝心地でありながら、三つ折りができて軽量・省スペース。手持ちのマットレスや敷布団の上に重ねても、床や畳に直接敷いても使えます。

サイズ シングル:100×195cm
セミダブル:120×195cm
ダブル:140×195cm
クイーン:160×195cm
キング:180×195cm
価格 シングル:88,000円
セミダブル:99,000円
ダブル:110,000円
クイーン:132,000円
キング:176,000円
※フロートオーバーレイの価格です
厚み ■フロートオーバーレイ
肩腰部5cm / 脚部9cm

■プレミアムマットレス
肩腰部20cm / 脚部24cm
硬さ やや硬め

ブレインスリープマットレスの特徴

  1. 脚を上げることで全身の循環を高め、むくみや疲れの解消効果を促進
  2. 中央から肩に向かって段階的に反発力を高めることで肩が内側に入り呼吸しやすい
  3. 深部体温をコントロールする超通気性
  4. 100%再生素材でエコかつシャワーで丸洗い可能
  • 弊社のスタッフが実際にブレインスリープマットレスを試してみたレビュー記事がこちらにありますので、開封の様子や使ってみた感想が気になる方はチェックしてみてください!

NELLマットレス

「NELLマットレス」は「株式会社Morght」と老舗マットレス会社が共同開発したポケットコイルマットレスです。腰部分に硬めのポケットコイルを配置することで睡眠中の自然な寝返りをサポートしてくれるので、寝ている間に体にかかる負荷を軽減してくれます。また、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた詰め物を使用ているので、通気性がよく、寝ている間の深部体温を下げ、気持ちのよい眠りを実現してくれます。

商品が到着してから120日のトライアル期間が設けられているのも嬉しいポイントです。特に、マットレスは実際に何日間か試してみないと寝心地などがわからないので、自分に合うマットレスを探している人はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

区分 ポケットコイルマットレス
サイズ シングル:95×195cm
セミダブル:120×195cm
ダブル:140×195cm
クイーン:160×195cm
キング:190×195cm
価格 シングル:75,000円
セミダブル:90,000円
ダブル:105,000円
クイーン:130,000円
キング:150,000円
厚み 21cm
硬さ ふつう
お試し期間 120日間
保証期間 10年間

POINT

※現在「NELL マットレス」シングル~キングまでの全サイズが15%OFF(最大22,500円 割引)になる「新生活SALE」を開催しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

▽ 開催期間 ▽
2024年2月9日(金) 00:00 ~
2024年3月24日(日) 23:59

COUPON

現在、当サイトをご覧になっている方限定で「NELLマットレス」10%OFF のスペシャルクーポンを発行していただいています。

※ 商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードを入力してください!

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POINT

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▽ 開催期間 ▽
2023/2/10(金)12:00 ~ 2023/3/26(日)23:59

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happynewlife2023

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商品を購入する際、カート画面で次のクーポンコードをコピーして貼り付けてください!


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ビーナスベッド 国産ポケットコイルマットレス

「国産ポケットコイルマットレス」は当店「ビーナスベッド」で人気No.1のオリジナルマットレスです。体を「点」で支えてくれるので、体圧が分散されリラックスした状態の寝姿勢を保つことができ、背中や腰、肩などへの負担が軽減されます。また、 構造的に振動が伝わりにくいため、大切な方の眠りを妨げにくいのも特長です。

硬鋼線よりも規格が厳しいピアノ線のスプリングを使用し、強度や品質を高めました。詰め物にはウレタンフォームや防臭・防菌加工を施した綿などを使用し、側生地は肌触りのいい綿100%となっています。

区分 ポケットコイルマットレス
サイズ セミシングル:80×195cm
シングル:97×195cm
セミダブル:120×195cm
ダブル:140×195cm
ワイドダブル:150×195cm
クイーン:160×195cm
キング:180×195cm
+各種ロングサイズ(長さ207cm)のご用意もあります。
価格 セミシングル:36,900円
シングル:44,800円
セミダブル:52,800円
ダブル:59,800円
ワイドダブル:68,800円
クイーン:73,800円
キング:77,800円
厚み 20cm
硬さ ふつう
お試し期間 なし
保証期間 なし
  • 快眠ハック」様のこちらの記事で「国産ポケットコイルマットレス」のレビューが紹介されました!

テンピュールマットレス

アメリカで満足度No.1に選ばれた低反発マットレス「テンピュールマットレス」の詳細はこちら

アメリカで満足度No.1に選ばれた低反発マットレス

TEMPURは、NASA(アメリカ航空宇宙局)の研究をもとに開発された素材です。体圧分散に優れた低反発素材であるほか、体温や体圧を感知して人が横になったときに体のラインに沿ってゆっくりと沈みこむ特徴があります。フィット感のあるマットレスを探している人におすすめです。

TEMPURの低反発マットレスは、敷き布団代わりに使える厚さ6cmのタイプからベッド用のマットレスまで、豊富なバリエーションが用意されています。畳やベッドなどの使用場所にあったマットレスを選べます。

テンピュールマットレスの詳細はこちら

まとめ

睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンは、眠気をもたらす以外に、アンチエイジングや心身の健康にも貢献します。また、睡眠中にはさまざまなホルモンが分泌されるため、メラトニンの分泌を高める、適した寝具を選ぶなどして睡眠の質を高めましょう。

ビーナスベッド」は、日本最大級のベッドショールームをもつ専門店で、常時100台以上の商品を展示中です。創業50年以上で、専門店がデザイン・機能にこだわったオリジナルベッドをはじめ、国産・海外ブランドベッドを取り揃えています。

睡眠の質を上げるマットレス・枕・寝具が豊富で、ショールームの快眠アドバイザー/ネットショップ専門スタッフのダブル体制で運営しています。ぜひマットレスの購入を検討してみてください。

監修者 武蔵野アトラスターズ整形外科スポーツクリニック理事・院長 田島祐基

武蔵野アトラスターズ整形外科
スポーツクリニック理事・院長

田島祐基

2013年杏林大学医学部卒業。日本整形外科学会専門医。杏林大学医学部整形外科教室入局を経て、現職。アルテミ・スターズ チームドクターも兼務している。

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寝具専門店おすすめのマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレス

NERUSIA高弾性ウレタンマットレスは、 硬めのウレタンフォームがしっかりと身体を支えつつ、厚み2cmの中綿入りキルティングカバーによりフィット感のある寝心地を実現したマットレスです。

業界トップクラスの反発力73%の高弾性ウレタンが自然な寝返りをサポートしてくれるため、肩こりや腰痛、寝起きの疲れなどのお悩みをお持ちの方にもおすすめです。

キルティングカバーは夏面(吸汗速乾わた使用)と冬面(吸湿発熱わた使用)に分かれているため、1年中快適にご使用いただけます。防ダニ・抗菌・防臭加工を施しており、耐久性も高く、ロール状に三つ折りが可能など、マットレスに欲しい機能を全て詰め込んだ高品質・高機能マットレスに仕上がっています。圧縮梱包でお届けしますので、搬入の心配もいりません。

セール情報

現在先行販売記念として、下記の期間限定で「NERUSIA高弾性ウレタンマットレス」全サイズが20%OFF になるセールを実施しています。最大90日間の返品返金保証もありますので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

▽ 開催期間 ▽
2024年1月19日(金) 00:00 ~ 2024年2月29日(木) 09:59

雲のやすらぎプレミアムマットレス

「雲のやすらぎプレミアムマットレス」 は「リモートワークで腰痛になった」「寝ても疲れがとれない」などのお悩みのある方におすすめな極厚17cm・5層構造のマットレスです。

まるで浮いているような寝心地の秘密は腰・背中・お尻などの負担を徹底研究してつくられた独自の体圧分散製法。また、夏は通気性・防ダニ・抗菌・防臭、冬は抜群の弾力・保温力・吸収力を発揮してくれるリバーシブル設計で、オールシーズン快適。安心の日本製で、へたりにくさ99.9%も実証済。さらにカバーも取り外して洗える新機能を搭載。

寝具業界では最長水準の100日間の返金保証キャンペーンも実施中。まずは一度試してみてはいかがでしょうか。

POINT

※2023年1月31日(火)までの期間限定で「雲のやすらぎプレミアムマットレス」を含むセットが 最大半額 となる「新春快眠フェア」を開催しているので、気になる方はこのタイミングで購入するのがおすすめです!

エマ・マットレス

商品リンク

「エマ・マットレス」は「寝ている時に腰の痛みで目が覚める」「寝るまでに時間がかかる」「十分に寝ていても疲れを感じる」といった悩みをお持ちの方におすすめなマットレスで、体圧分散性の高さと、通気性の良さが特徴です。寝返りもしやすいので身体の一点に負荷がかかることも少なくなります。

「エマ・マットレス」には100日のお試し期間が設けられているので気軽に試すことが出来るのもポイントです。耐用年数が高く、10年保証も付いているので、安心して購入することができます。

NELLマットレス

「NELLマットレス」は「株式会社Morght」と老舗マットレス会社が共同開発したポケットコイルマットレスです。腰部分に硬めのポケットコイルを配置することで睡眠中の自然な寝返りをサポートしてくれるので、寝ている間に体にかかる負荷を軽減してくれます。また、薄いウレタンと不織布を交互に重ねた詰め物を使用ているので、通気性がよく、寝ている間の深部体温を下げ、気持ちのよい眠りを実現してくれます。

商品が到着してから120日のトライアル期間が設けられているのも嬉しいポイントです。特に、マットレスは実際に何日間か試してみないと寝心地などがわからないので、自分に合うマットレスを探している人はぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

SOMRESTA マットレス PREMIUM

商品リンク

「SOMRESTAマットレスPREMIUM」は欧米有名ブランドにも劣らない高品質で、日本人に合った寝心地と豊富な機能を持ったプレミアム高反発マットレスです。

高い吸放湿性や消臭・抗菌防臭・防ダニ・低ホルムアルデヒドなどマットレスにあると安心の機能がたくさん詰め込まれています。キルティングカバーも外して洗うことが可能なので、衛生的に使用することができるのも嬉しいポイントです。また、日本のメーカーが企画から生産指示、輸入、直売まで一貫して行うため余計なコストが全てカットされており、 高品質でありながらお買い求め易いお値段になっています。

睡眠不足や不眠、腰痛、肩こり、寝つきが悪い、しっかり寝たはずなのに翌朝疲れている、などのお悩みがある方は是非一度試してみてはいかがでしょうか。

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