二度寝はよくない？その理由と朝すっきり起きるための防止策を解説

「あと5分だけ…」と布団に潜り込む二度寝は至福の時間ですが、起きた後に身体がだるかったり、頭がボーッとしたりして後悔した経験はありませんか？
実は「二度寝は身体によくない」とよく耳にするのには、医学的な理由があります。

今回は、二度寝が身体に及ぼす影響や、ついつい二度寝をしてしまう原因、そして明日から実践できる防止方法をお伝えします。朝の時間管理を見直して、すっきりとした目覚めを手に入れましょう。

二度寝をしてしまう主な4つの原因

意思が弱いから二度寝をしてしまうわけではありません。多くの場合、身体的な要因や環境的な要因が関係しています。主な原因は以下の4つです。

睡眠不足・睡眠の質が悪い

最も根本的な原因は睡眠不足です。必要な睡眠時間が確保できていないと、身体は不足分を補おうとして二度寝を求めます。これを「睡眠負債」と呼び、蓄積すると自律神経の乱れや生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

また、時間は足りていても「質」が悪いと休息感が得られません。寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、起きた直後から身体が重いといった場合は、睡眠の質が低下しているサインです。

体内時計が乱れている

人間には約24時間周期の「体内時計（サーカディアンリズム）」が備わっています。通常、朝に太陽の光を浴びることでリセットされ、活動モードに切り替わりますが、生活リズムが不規則だとこの機能がうまく働きません。

夜ふかしや暴飲暴食、休日の寝だめなどが続くと体内時計がズレてしまい、起きるべき時間に覚醒スイッチが入らず、二度寝を引き起こしやすくなります。

体内時計を整えるための習慣については、こちらの記事でも詳しく解説しています。

朝型と夜型はどっちがいいの？朝型・夜型のメリットデメリットや睡眠のポイントを紹介

心身の疲れやストレス

過度な労働や精神的なストレスも二度寝の要因です。疲労が回復しきっていないと、身体は防衛本能として休息を長く取ろうとします。また、寝る直前まで仕事をしていたり、不安なことを考えていたりすると、交感神経が優位なまま眠りにつくことになり、眠りが浅くなってしまいます。

睡眠環境が整っていない

寝室の温度や湿度、音、光、そして寝具などの環境要因も大きく影響します。例えば、冬場の寒い朝に布団から出られないのは、室温と布団の中の温度差が大きすぎるためです。また、体に合わないマットレスや枕を使っていると、身体的な負担から熟睡できず、朝の目覚めが悪くなります。

「二度寝はよくない」と言われる4つの理由

気持ちいいはずの二度寝が、なぜ「よくない」とされるのでしょうか。そのメカニズムを知ることで、防止への意識を高めましょう。

「睡眠慣性」で疲れが残りやすくなる

睡眠には、脳が休んでいる「ノンレム睡眠（深い眠り）」と、脳が動いている「レム睡眠（浅い眠り）」のサイクルがあります。朝方は徐々に眠りが浅くなり、覚醒の準備に入ります。

しかし、二度寝をして深いノンレム睡眠に入ってしまったタイミングで無理やり起きると、脳が強い「睡眠慣性（スリープ・イナーシア）」という状態に陥ります。これにより、起床後も長時間にわたって頭がぼんやりしたり、強い倦怠感が残ったりしてしまうのです。

生活リズムが乱れ、夜眠れなくなる

二度寝で起床時間が遅れると、体内時計のリセットも遅れます。すると、夜になっても眠気が訪れず、夜ふかしをしてしまい、また翌朝起きられないという悪循環に陥ります。

特にスヌーズ機能を使って何度も寝起きを繰り返すと、脳が覚醒と睡眠を行ったり来たりして疲弊し、自律神経のバランスを崩す原因にもなります。

ダイエットや美容への悪影響

朝、活動を開始する時間帯には「コルチゾール」というホルモンが分泌され、血糖値を上げてエネルギーを生み出す準備をします。しかし、二度寝をして活動しないままでいると、血糖値が高い状態が続き、インスリンの働きで脂肪を溜め込みやすくなってしまいます。

また、睡眠リズムの乱れは、肌の修復や代謝に関わる成長ホルモンの分泌にも悪影響を与えるため、美容面でもデメリットが大きいのです。

社会的時差ぼけ（ソーシャル・ジェットラグ）のリスク

平日の睡眠不足を補おうと、休日に長時間の二度寝（寝だめ）をしていませんか？ 平日と休日で起床時間に2時間以上のズレがあると「社会的時差ぼけ」と呼ばれる状態になり、時差ボケのような疲労感や集中力の低下、さらには生活習慣病のリスクを高めると言われています。

二度寝を防止するための5つのポイント

二度寝を防ぎ、朝すっきりと起きるための具体的な方法を5つ紹介します。

• 対策1：スヌーズ機能の使用を控える
• 対策2：めざまし時計を遠くに置く
• 対策3：カーテンを開けて光を浴びる
• 対策4：室温を調整する
• 対策5：起床後のルーティンを決める

スヌーズ機能の使用を控える

「あと5分」を繰り返すスヌーズ機能は、深い眠りを寸断し、脳に強いストレスを与えます。潔くアラームを一度だけに設定し、「この一回で起きる」と脳に意識づけすることが大切です。

目覚まし時計は遠くに

手の届く範囲に目覚ましがあると、無意識に止めて二度寝してしまいます。布団から出ないと止められない場所に置くことで、強制的に身体を起こす状況を作りましょう。

カーテンを少し開けて寝る

強い光は、睡眠ホルモン「メラトニン」を抑制し、脳を覚醒させるスイッチになります。カーテンを少し開けて寝るか、遮光等級の低いカーテンを使うことで、朝日で自然に目が覚めやすくなります。

カーテンと睡眠の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。

カーテンを開けて寝るのはいいの？光と睡眠の関係を詳しく紹介

冬場は部屋を暖めておく

寒くて布団から出られない場合は、エアコンのタイマー機能を活用しましょう。起床時間の30分〜1時間前に暖房が入るように設定し、室温を上げておくことで、スムーズに布団から出ることができます。

起きてすぐにやることを決める

「起きたらすぐに水を一杯飲む」「カーテンを開ける」など、迷わずできる簡単なアクションを決めておきましょう。身体を動かすことで血流が良くなり、脳が覚醒モードに切り替わります。

どうしても二度寝をするなら「正しい方法」で

どうしても眠気が取れない時は、悪影響の少ない「良い二度寝」を取り入れましょう。平日と休日でポイントが異なります。

平日：5〜10分の「仮眠」として

平日に二度寝をするなら、深く眠りに入らないよう5〜10分程度に抑えましょう。座ったまま目をつぶる程度でも、脳をリフレッシュさせる効果が期待できます。

休日：お昼寝で調整する

休日の朝も普段と同じ時間に一度起き、日光を浴びて朝食を摂りましょう。それでも眠い場合は、午後の早い時間（15時まで）に20〜30分程度の昼寝をすることで、夜の睡眠に影響を与えずに睡眠不足を解消できます。

二度寝をなくす根本解決策！睡眠の質を改善しよう

二度寝をしたくなるのは、夜間の睡眠で十分な休息がとれていない証拠です。日々の習慣を見直して睡眠の質を高めましょう。

就寝90分前の入浴

人は深部体温（体の中心の温度）が下がるときに眠気を感じます。就寝の約90分前に入浴して体温を一時的に上げると、布団に入る頃にちょうど体温が下がり始め、スムーズな入眠を促せます。

入浴のタイミングや効果的な方法については、こちらをご覧ください。

理想の入浴時間は何分？睡眠と疲労回復に効果的な入浴方法も紹介

適度な運動を習慣にする

日中に適度な運動をして身体を疲れさせることも大切です。特に夕方から夜にかけてのウォーキングなどの軽い有酸素運動は、睡眠の質を高めるのに効果的です。ただし、寝る直前の激しい運動は逆効果になるので避けましょう。

寝具を見直して環境を整える

身体に合った寝具を使うことは、睡眠の質向上に直結します。特に以下の3つのアイテムを見直してみましょう。

• マットレス： 体圧分散性に優れ、寝返りが打ちやすい硬さのものを選びましょう。腰や肩への負担が減り、熟睡度が上がります。
• 枕： 立っているときと同じ姿勢を保てる高さが理想です。高さが合わないと、いびきや肩こりの原因になります。
• パジャマ・シーツ： 吸湿性・通気性の良い天然素材（綿やリネン）を選ぶと、寝床内の蒸れを防ぎ、朝まで快適に眠れます。

まとめ

二度寝は一時的に気持ちが良いものですが、習慣化すると疲労感の蓄積や生活リズムの乱れを招き、結果として心身の不調につながってしまいます。

まずは「スヌーズを使わない」「カーテンを開ける」といった小さな工夫から始めてみてください。そして、根本的に朝すっきり目覚めるためには、寝具や生活習慣を見直し、夜の睡眠の質を高めることが何よりの近道です。ビーナスベッドでは、快眠をサポートするマットレスや枕を多数取り揃えていますので、ぜひチェックしてみてください。